EZ Штанга 21s
EZ штанга 21s - це ефективна вправа для біцепсів, яка спрямована на м'язи передньої частини верхніх рук. Ця вправа поєднує часткові повторення з повними, створюючи унікальне та складне тренування для біцепсів. Назва "21s" стосується специфічного протоколу, який передбачає виконання 21 повторення, розділених на три окремі підходи. Перший підхід включає виконання 7 повторень з половиною діапазону руху, другий - 7 повторень з повним діапазоном, а третій - комбінацію половини та повного діапазону. Виконання цієї вправи сприяє зміцненню та визначенню біцепсів, покращуючи загальну силу та фізичну форму верхньої частини тіла.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи EZ штангу з нижнім хватом, руки трохи ширше плечей.
- Злегка зігнувши лікті, підніміть штангу до рівня, коли передпліччя будуть паралельні підлозі, зосереджуючись на скороченні біцепсів.
- Зупиніться на мить у верхній точці руху, стискаючи біцепси.
- Опустіть штангу до половини, зупиняючись, коли руки утворюють кут 90 градусів.
- Знову зупиніться на мить, зосереджуючись на підтримці напруги в біцепсах.
- Нарешті, завершіть вправу, піднімаючи EZ штангу до грудей, повністю скорочуючи біцепси.
- Повторіть весь послідовність для бажаної кількості повторень.
Поради та хитрощі
- Дотримуйтесь правильної техніки, щоб уникнути травм та досягти максимальних результатів.
- Використовуйте різні вагові навантаження, щоб кинути виклик м'язам і сприяти їх росту.
- Зосередьтеся на зв'язку між розумом і м'язами, уявляючи та навмисно залучаючи цільові м'язи під час кожного повтору.
- Виконуйте вправу з контрольованими та обдуманими рухами, щоб повністю залучити м'язи та уникнути інерції.
- Переконайтеся, що ваш хват зручний, дозволяючи правильно вирівняти зап'ястя та зменшити напругу.
- Починайте з ваги, яка дозволяє виконати повний діапазон руху з правильною технікою. Поступово збільшуйте вагу, коли станете сильнішими.
- Додайте різноманітність у свою рутину, використовуючи різні положення хвату, такі як вузький, широкий або нейтральний хват.
- Уникайте розгойдування або надмірного використання інерції тіла під час вправи. Тримайте рух контрольованим і ізольованим до цільових м'язів.
- Зосередьтеся на ексцентричній (опусканні) фазі вправи, повільно і підконтрольно опускаючи вагу для максимальної активації м'язів.
- Приділяйте пріоритет відновленню, забезпечуючи адекватний відпочинок між підходами та дотримуючись належного харчування для підтримки росту та відновлення м'язів.
