EZ Штанга 21s

EZ штанга 21s - це ефективна вправа для біцепсів, яка спрямована на м'язи передньої частини верхніх рук. Ця вправа поєднує часткові повторення з повними, створюючи унікальне та складне тренування для біцепсів. Назва "21s" стосується специфічного протоколу, який передбачає виконання 21 повторення, розділених на три окремі підходи. Перший підхід включає виконання 7 повторень з половиною діапазону руху, другий - 7 повторень з повним діапазоном, а третій - комбінацію половини та повного діапазону. Виконання цієї вправи сприяє зміцненню та визначенню біцепсів, покращуючи загальну силу та фізичну форму верхньої частини тіла.

Інструкції

• Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи EZ штангу з нижнім хватом, руки трохи ширше плечей.
• Злегка зігнувши лікті, підніміть штангу до рівня, коли передпліччя будуть паралельні підлозі, зосереджуючись на скороченні біцепсів.
• Зупиніться на мить у верхній точці руху, стискаючи біцепси.
• Опустіть штангу до половини, зупиняючись, коли руки утворюють кут 90 градусів.
• Знову зупиніться на мить, зосереджуючись на підтримці напруги в біцепсах.
• Нарешті, завершіть вправу, піднімаючи EZ штангу до грудей, повністю скорочуючи біцепси.
• Повторіть весь послідовність для бажаної кількості повторень.

Поради та хитрощі

• Дотримуйтесь правильної техніки, щоб уникнути травм та досягти максимальних результатів.
• Використовуйте різні вагові навантаження, щоб кинути виклик м'язам і сприяти їх росту.
• Зосередьтеся на зв'язку між розумом і м'язами, уявляючи та навмисно залучаючи цільові м'язи під час кожного повтору.
• Виконуйте вправу з контрольованими та обдуманими рухами, щоб повністю залучити м'язи та уникнути інерції.
• Переконайтеся, що ваш хват зручний, дозволяючи правильно вирівняти зап'ястя та зменшити напругу.
• Починайте з ваги, яка дозволяє виконати повний діапазон руху з правильною технікою. Поступово збільшуйте вагу, коли станете сильнішими.
• Додайте різноманітність у свою рутину, використовуючи різні положення хвату, такі як вузький, широкий або нейтральний хват.
• Уникайте розгойдування або надмірного використання інерції тіла під час вправи. Тримайте рух контрольованим і ізольованим до цільових м'язів.
• Зосередьтеся на ексцентричній (опусканні) фазі вправи, повільно і підконтрольно опускаючи вагу для максимальної активації м'язів.
• Приділяйте пріоритет відновленню, забезпечуючи адекватний відпочинок між підходами та дотримуючись належного харчування для підтримки росту та відновлення м'язів.