Штанговий Місток КАС Для Сідниць

Штанговий місток КАС для сідниць - це ефективна вправа, яка в основному спрямована на активацію сідничних м'язів, а також задньої поверхні стегна і кора. Вона передбачає використання штанги для додавання опору і інтенсивності до традиційної вправи місток. Ця вправа не тільки допомагає формувати і зміцнювати задню частину тіла, але й покращує загальну силу і стабільність нижньої частини тіла.

Інструкції

• Почніть з розташування штанги на підлозі біля ваших ніг.
• Візьміться за штангу хватом зверху, руки трохи ширше ширини плечей.
• Ляжте на спину з зігнутими колінами і ступнями на підлозі на ширині плечей.
• Розмістіть штангу на стегнах, дозволяючи рукам тримати її надійно.
• Тисніть через п'яти, активуючи сідничні м'язи, задню поверхню стегна і м'язи кора.
• Підніміть стегна від підлоги, спрямовуючи їх вгору.
• Тримайте плечі на підлозі і підтримуйте нейтральний хребет.
• Зупиніться у верхній точці руху, стискаючи сідниці для максимальної активації.
• Опустіть стегна назад у вихідне положення з контролем, забезпечуючи повний діапазон руху.
• Повторюйте необхідну кількість повторень, зберігаючи правильну техніку протягом усього виконання.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на активації сідничних м'язів протягом усього руху
• Починайте з ваги, яка дозволяє зберігати правильну техніку
• Поступово збільшуйте вагу, коли стаєте сильнішими
• Тримайте кор у напрузі і підтримуйте нейтральний хребет
• Стискайте сідниці у верхній точці руху для максимальної активації
• Контролюйте фазу опускання для повної активації сідниць
• Переконайтеся, що коліна знаходяться на одній лінії з ногами і не схиляються всередину
• Використовуйте захисну накладку для штанги для захисту стегон і підвищення комфорту
• Вносьте різноманітність, пробуючи різні положення ніг (широкі, вузькі, пальці спрямовані назовні)
• Слухайте своє тіло і коригуйте амплітуду руху відповідно до вашого комфорту та можливостей