Підтягування Нейтральним Хватом На Ширині Плечей
Підтягування нейтральним хватом на ширині плечей — це складна і ефективна вправа, яка в першу чергу спрямована на м'язи верхньої частини тіла, особливо спини і рук. Ця вправа виконується на горизонтальній перекладині, при цьому долоні спрямовані одна до одної і розташовані на ширині плечей. Хапаючи перекладину в нейтральному положенні, ви залучаєте різні м'язи верхньої частини тіла, відмінно від традиційних підтягувань, що робить її чудовим доповненням до будь-якої тренувальної програми.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть з того, що повісьтеся на перекладині, тримаючись за неї долонями, спрямованими одна до одної, і руками на ширині плечей.
- Активуйте м'язи кора і зведіть лопатки, зосереджуючись на тому, щоб тримати хребет прямим.
- Зігніть лікті і підніміть тіло до перекладини, зосереджуючись на використанні м'язів спини. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.
- Продовжуйте підніматися, поки ваш підборіддя не буде трохи вище перекладини або настільки високо, наскільки ви можете комфортно піднятися.
- Коротко затримайтеся у верхній точці руху, зводячи лопатки разом.
- Повільно опустіться назад у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього спуску.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Поради та хитрощі
- Контролюйте рух, залучаючи м'язи кора і використовуючи контрольований темп протягом всієї вправи.
- Зосередьтеся на тому, щоб опускати і зводити лопатки разом, щоб активувати м'язи спини і підкреслити тягнучий рух.
- Використовуйте нейтральний хват (долоні звернені одна до одної), щоб націлити середню і нижню частини спини.
- Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів, щоб поступово викликати прогресію і збільшувати силу.
- Виконуйте вправи на ретракцію лопаток і стабільність плечей, щоб зміцнити м'язи, які беруть участь у русі підтягування.
- Використовуйте варіанти підтягувань з підтримкою або еластичні стрічки, щоб поступово перейти до підтягувань з власною вагою.
- Забезпечте правильну техніку виконання вправи, підтримуючи пряме вирівнювання тіла від голови до п'ят протягом усього руху.
- Включайте вправи, які націлюються на біцепси, передпліччя і верхню частину спини, щоб зміцнити м'язи, які беруть участь у підтягуваннях.
- Дотримуйтесь регулярного графіка тренувань, включаючи вправу підтягування принаймні двічі на тиждень, щоб побачити поліпшення з часом.
- Зосередьтеся на правильному диханні під час вправи, видихаючи на фазі підйому і вдихаючи під час ексцентричної фази.
