Підтягування Нейтральним Хватом На Ширині Плечей
Підтягування нейтральним хватом на ширині плечей — це складна і ефективна вправа, яка в першу чергу спрямована на м'язи верхньої частини тіла, особливо спини і рук. Ця вправа виконується на горизонтальній перекладині, при цьому долоні спрямовані одна до одної і розташовані на ширині плечей. Хапаючи перекладину в нейтральному положенні, ви залучаєте різні м'язи верхньої частини тіла, відмінно від традиційних підтягувань, що робить її чудовим доповненням до будь-якої тренувальної програми.
Did you know tracking your workouts leads to better results?
Download Fitwill now and start logging your workouts today. With over 5000 exercises and personalized plans, you'll build strength, stay consistent, and see progress faster!
Інструкції
- Почніть з того, що повісьтеся на перекладині, тримаючись за неї долонями, спрямованими одна до одної, і руками на ширині плечей.
- Активуйте м'язи кора і зведіть лопатки, зосереджуючись на тому, щоб тримати хребет прямим.
- Зігніть лікті і підніміть тіло до перекладини, зосереджуючись на використанні м'язів спини. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.
- Продовжуйте підніматися, поки ваш підборіддя не буде трохи вище перекладини або настільки високо, наскільки ви можете комфортно піднятися.
- Коротко затримайтеся у верхній точці руху, зводячи лопатки разом.
- Повільно опустіться назад у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього спуску.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Поради та хитрощі
- Контролюйте рух, залучаючи м'язи кора і використовуючи контрольований темп протягом всієї вправи.
- Зосередьтеся на тому, щоб опускати і зводити лопатки разом, щоб активувати м'язи спини і підкреслити тягнучий рух.
- Використовуйте нейтральний хват (долоні звернені одна до одної), щоб націлити середню і нижню частини спини.
- Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів, щоб поступово викликати прогресію і збільшувати силу.
- Виконуйте вправи на ретракцію лопаток і стабільність плечей, щоб зміцнити м'язи, які беруть участь у русі підтягування.
- Використовуйте варіанти підтягувань з підтримкою або еластичні стрічки, щоб поступово перейти до підтягувань з власною вагою.
- Забезпечте правильну техніку виконання вправи, підтримуючи пряме вирівнювання тіла від голови до п'ят протягом усього руху.
- Включайте вправи, які націлюються на біцепси, передпліччя і верхню частину спини, щоб зміцнити м'язи, які беруть участь у підтягуваннях.
- Дотримуйтесь регулярного графіка тренувань, включаючи вправу підтягування принаймні двічі на тиждень, щоб побачити поліпшення з часом.
- Зосередьтеся на правильному диханні під час вправи, видихаючи на фазі підйому і вдихаючи під час ексцентричної фази.