Скручування З Поворотом (ноги Вгору)
Скручування з поворотом (ноги вгору) - це динамічна вправа для м'язів преса, яка задіює прямі м'язи живота, косі м'язи та згиначі стегна. Це варіація традиційного скручування, яка додає додатковий виклик завдяки поворотному руху. Ця вправа чудово підходить для тонізації та зміцнення м'язів преса, а також для покращення стабільності та гнучкості ядра.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на спину на килимок для йоги, ноги підніміть вгору, злегка зігнувши коліна.
- Руки розташуйте за головою, переплітаючи пальці, або тримайте їх схрещеними на грудях.
- Видихніть і підніміть верхню частину тіла від килимка, намагаючись торкнутися правим ліктем лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу.
- Вдихніть і повільно опустіть верхню частину тіла назад у початкове положення, але залишайте ноги піднятими.
- Повторіть рух, цього разу намагаючись торкнутися лівим ліктем правого коліна, одночасно випрямляючи ліву ногу.
- Продовжуйте чергувати сторони, поки не виконаєте бажану кількість повторень.
Поради та хитрощі
- Активуйте м'язи преса протягом усього вправи для максимального ефекту.
- Зосередьтеся на використанні м'язів преса для підняття верхньої частини тіла, а не на тягненні шиї або рук.
- Тримайте ноги піднятими від землі протягом усього вправи, щоб задіяти нижній прес.
- Видихайте, піднімаючи верхню частину тіла від землі, і вдихайте, опускаючись назад, для збереження правильного дихання.
- Уникайте використання інерції для розгойдування тіла під час вправи - виконуйте рухи контрольовано та повільно.
- Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, спробуйте легко тримати руки за головою для підтримки.
- Для додаткового виклику тримайте легку гантель або медичний м'яч біля грудей під час виконання вправи.
- Переконайтеся, що ваша поперекова частина спини щільно притиснута до підлоги протягом усього руху.
- Щоб уникнути м'язового дисбалансу, включайте вправи, які задіюють протилежні м'язи, наприклад, вправи для нижньої частини спини.
- Додайте різноманітність у свої тренування, включаючи різні вправи для преса, щоб задіяти всі зони вашого ядра.
