Жим Гантелями Сидя (Z-прес)
Жим гантелями сидя (Z-прес) - це ефективна складна вправа, що спрямована на м'язи плечей, верхньої частини спини та кора. Ця вправа виконується в сидячому положенні і вимагає використання гантелей, що робить її чудовим вибором для тих, хто прагне зміцнити верхню частину тіла та покращити стабільність.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Сядьте на плоску лаву, витягнувши ноги перед собою, стопи на підлозі.
- Тримайте пару гантелей на рівні плечей з верхнім хватом.
- Підніміть гантелі вгору, тримаючи долоні зверненими одна до одної та лікті прямо під гантелями.
- Опустіть гантелі назад до рівня плечей і повторіть потрібну кількість повторень.
- Зосередьтеся на активації м'язів кора та підтримці нейтрального положення хребта протягом руху.
- Тримайте плечі опущеними та уникайте піднімання або нахилу вперед.
- Видихайте під час підйому гантелей і вдихайте під час їх опускання.
- Регулюйте вагу гантелей відповідно до вашої сили та можливостей.
- Проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом, якщо ви не впевнені у правильній техніці або модифікаціях цієї вправи.
Поради та хитрощі
- Підтримуйте стабільну та вертикальну поставу протягом усього руху.
- Активуйте м'язи кора для забезпечення стабільності та уникнення надмірного вигинання або округлення спини.
- Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте вагу, щоб викликати виклик м'язам без втрати форми.
- Зосередьтеся на з'єднанні розуму і м'язів та дійсно активуйте м'язи плечей під час руху.
- Використовуйте контрольовані та обдумані рухи для підтримки правильної форми та уникнення травм.
- Тримайте лікті близько до тіла і зап'ястя нейтральними для ефективного та продуктивного жиму.
- Включайте повний діапазон рухів, опускаючи гантелі до рівня плечей, перш ніж піднімати їх назад.
- Робіть перерви між підходами для належного відновлення та уникнення перевтоми.
- Розгляньте можливість додавання варіативності до вашої рутини, включаючи різні стилі хвату або чергування жиму гантелями.
- Переконайтеся, що ви належним чином розігрілися перед виконанням вправи, щоб підготувати м'язи та суглоби.
