Поза Чатуранга

Поза Чатуранга, також відома як Поза Планки, є потужною йогівською позою, яка залучає та зміцнює численні групи м'язів. Ця вправа працює з руками, плечима, грудьми, ядром і ногами. Чатуранга часто виконується як частина послідовності Привітання Сонцю в йозі, але її також можна виконувати окремо для побудови сили та стабільності. Щоб виконати Позу Чатуранга, почніть з позиції віджимання, розмістивши руки прямо під плечима і ноги на ширині стегон. Залучіть м'язи кора, щоб тримати тіло в прямій лінії від голови до п'ят. Коли ви опускаєте тіло вниз до підлоги, тримайте лікті щільно притиснутими до боків, спрямованими назад, а не в сторони. Утримуйте позу кілька секунд, підтримуючи сильний, залучений кор, перед тим як піднятися назад у вихідну позицію. Поза Чатуранга не тільки допомагає розвивати силу верхньої частини тіла, але й покращує стабільність і витривалість ядра. Вона залучає трицепси, грудні м'язи, дельтовидні м'язи та м'язи спини. Ця поза також спрямована на м'язи живота, включаючи прямий і поперечний м'язи живота, допомагаючи створити сильний і підтягнутий кор. Крім того, Чатуранга зміцнює квадрицепси та сідниці, сприяючи загальній силі нижньої частини тіла. Щоб підвищити ефективність Пози Чатуранга, зосередьтеся на правильній формі та вирівнюванні. Тримайте шию нейтральною і дивіться трохи вперед, щоб уникнути напруження м'язів шиї. Пам'ятайте дихати глибоко та рівномірно протягом вправи. Як і у випадку з будь-якою вправою, важливо слухати своє тіло та модифікувати або робити перерви за необхідності.

Інструкції

• Почніть, увійшовши у високу планку, розмістивши зап'ястя прямо під плечима, а тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
• Опустіть тіло вниз, згинаючи лікті та тримаючи їх близько до ребер. Лікті повинні спрямовуватися прямо назад, а не в сторони.
• Продовжуйте опускати тіло, поки лікті не утворять кут 90 градусів.
• Утримуйте цю позицію на мить, залучаючи м'язи кора та тримаючи тіло в прямій лінії.
• Щоб вийти з пози, натисніть на долоні та випряміть руки, повертаючись у вихідну позицію.
• Повторіть потрібну кількість разів, зосереджуючись на підтриманні правильної форми та залученні м'язів кора протягом руху.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора для підтримання стабільності під час виконання пози.
• Тримайте лікті близько до тіла, коли опускаєтеся вниз.
• Уникайте провалювання плечей, натискаючи на долоні та рівномірно розподіляючи вагу.
• Сконцентруйтесь на підтриманні прямої лінії від голови до п'ят для правильної вирівняння.
• Дихайте глибоко та рівно протягом виконання пози, щоб залишатися розслабленим і зосередженим.
• Починайте з модифікацій, таких як виконання пози на колінах, щоб зміцнити м'язи та техніку.
• Уникайте прогину чи опускання нижньої частини спини, залучаючи сідниці та тримаючи стегна піднятими.
• Підтримуйте рівномірний і контрольований рух під час переходу в позу і з неї.
• Слухайте своє тіло та модифікуйте або робіть перерви за необхідності, щоб уникнути перенапруження чи травм.
• Будьте терплячі до свого прогресу, оскільки може знадобитися час для розвитку сили та гнучкості, необхідних для пози.