Обернений Боковий Кут

Обернений Боковий Кут, також відомий як Parivrtta Parsvakonasana санскритом, є динамічною йога-позою, яка поєднує переваги глибокого розтягування, балансу та залучення м'язів преса. Ця поза часто включається в йога-комплекси за її здатність залучати кілька груп м'язів, пропонуючи освіжаючий поворот до традиційної Бокової Пози. Щоб виконати Обернений Боковий Кут, почніть у положенні випаду з однією ногою попереду та іншою ногою, витягнутою позаду вас. Тримайте задню ногу прямою, а переднє коліно безпосередньо над щиколоткою, оберніть тулуб до передньої ноги та покладіть протилежний лікоть на зовнішню частину передньої стегна. Ваші руки можуть бути в положенні молитви, або ви можете витягти верхню руку до неба для додаткового виклику. Ця поза залучає квадрицепси, задні м'язи стегна, сідниці та литкові м'язи передньої ноги, одночасно кидаючи виклик м'язам преса та покращуючи баланс. Поворот через верхню частину тіла стимулює м'язи спини, хребта та плечей, допомагаючи покращити рухливість хребта та загальну поставу. Обернений Боковий Кут також пропонує різні переваги для розуму. Він може допомогти покращити зосередженість, концентрацію та усвідомленість, коли ви підтримуєте баланс і стабільність. Глибоке розтягування по боках тіла може звільнити напругу, тоді як поворот може допомогти енергізувати та детоксувати тіло. Як і з будь-якою йога-позою, важливо зосередитися на своєму диханні під час практики Оберненого Бокового Кута. Робіть глибокі вдихи та видихи, дозволяючи вашому диханню вести вас глибше в позу та допомагаючи звільнити будь-яку напругу або тісноту. Пам'ятайте, що підходьте до кожної практики з терпінням і повагою до свого тіла, оскільки гнучкість і сила прийдуть з часом і відданістю. Насолоджуйтесь відчуттям розтягування та внутрішніми перевагами, які ця поза може запропонувати.

Інструкції

• Почніть, стоячи на верхній частині вашого килимка з ногами на ширині стегон.
• Зробіть великий крок назад правою ногою, повертаючи пальці на 45 градусів.
• Зігніть ліве коліно та опустіть стегна в глибоке положення випаду, переконавшись, що ваше коліно безпосередньо над щиколоткою.
• Зведіть руки разом в центрі серця і оберніть верхню частину тіла вліво, поклавши правий лікоть на зовнішню частину лівого коліна.
• Витягніть ліву руку над головою, тримаючи погляд вгору на кінчиках пальців.
• Утримуйте позицію протягом кількох вдихів, залучаючи м'язи преса та подовжуючи хребет.
• Щоб вийти з позиції, опустіть праву руку на килимок і крокуйте правою ногою вперед, щоб зустріти ліву, повертаючись у стояче положення.
• Повторіть з іншого боку, крокуючи назад лівою ногою та обертаючи верхню частину тіла вправо.

Поради та хитрощі

• Залучайте свої м'язи преса протягом всього виконання пози для підтримки стабільності та контролю.
• Зосередьтеся на правильному вирівнюванні, розташовуючи суглоби в прямій лінії та підтримуючи нейтральну спину.
• Розпочніть обертання з талії, утримуючи стегна стабільними та спрямованими вперед.
• Глибоко дихайте та повністю видихайте, щоб покращити здатність вашого тіла розслабитися та звільнити напругу.
• Підтримуйте стійкий погляд на стелю або небо, щоб покращити баланс і концентрацію.
• Працюйте над збільшенням гнучкості стегон і задніх м'язів стегна, щоб поглибити позицію та посилити розтягування.
• Виберіть модифікації або допоміжні засоби, такі як блок або подушка, щоб врахувати фізичні обмеження або дискомфорт.
• Забезпечте належне розігрівання та охолодження, включаючи динамічні розтяжки та м'які рухи для запобігання травмам та відновлення м'язів.
• Розгляньте можливість включення цієї пози в збалансовану йога-рутину для покращення загальної сили, гнучкості та рухливості.
• Слухайте своє тіло і уникайте перевантаження або перевищення своїх меж. Вшановуйте відчуття свого тіла та коригуйте відповідно.