Чотирираменний Стовп
Чотирираменний Стовп, також відомий як Чатуранга Дандасана, є популярною позою йоги, яка може збільшити силу верхньої частини тіла, покращити стабільність кора та підвищити загальний контроль тіла. Ця поза часто включається у віньяса-флоу послідовності та вважається перехідною позою між планкою та собакою мордою вгору. При правильному виконанні Чотирираменний Стовп одночасно залучає кілька груп м'язів, включаючи руки, плечі, груди, кор та ноги. Це допомагає тонізувати та зміцнювати руки і плечі, а також створює стабільність у м'язах кора, особливо в області живота та нижньої частини спини. Щоб виконати позу Чотирираменний Стовп, почніть з планки, розташувавши зап'ястя прямо під плечима, а тіло у прямій лінії. Залучіть м'язи кора та опустіться наполовину вниз, тримаючи лікті притиснутими до боків. Ваші плечі повинні бути на рівні з ліктями, а тіло - паралельно до підлоги. Будьте уважні, щоб уникнути провисання стегон або прогинання нижньої частини спини. Включення Чотирираменного Стовпа у вашу тренувальну рутину може бути складним і корисним способом розвинути силу верхньої частини тіла та стабільність. Завжди слухайте своє тіло, модифікуйте при необхідності та практикуйте належну форму, щоб отримати всі переваги цієї пози.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть з положення планки, розташувавши руки прямо під плечима, а тіло у прямій лінії.
- Залучіть м'язи кора та опустіть тіло донизу, тримаючи лікті притиснутими до боків.
- Опустіться, поки лікті не утворять кут 90 градусів.
- Затримайтеся на мить, а потім підніміться назад до початкового положення планки.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Залучайте м'язи кора протягом усього виконання вправи, щоб підтримувати стабільність і контроль.
- Зосередьтеся на правильній формі та вирівнюванні, щоб повністю залучити м'язи та уникнути травм.
- Глибоко дихайте та видихайте, коли опускаєтеся вниз, щоб зберегти контроль і стабільність.
- Поступово збільшуйте тривалість і кількість повторень, щоб кинути виклик собі та покращити силу.
- Комбінуйте вправу Чотирираменний Стовп з іншими вправами з власною вагою для повноцінного тренування.
- Якщо ви початківець, почніть із модифікованих варіацій, поки не розвинете достатню силу та стабільність.
- Слухайте своє тіло і відпочивайте, коли це необхідно, щоб уникнути перевтоми та сприяти відновленню.
- Забезпечте належне розігрівання перед виконанням вправи, щоб підготувати м'язи та суглоби.
- Підтримуйте повільний і контрольований рух протягом всієї вправи для оптимальної активації м'язів.
- Включайте тренування з опором для розвитку сили та витривалості для кращого виконання цієї вправи.
