Поза Чатуранга На Трьох Ногах

Поза Чатуранга на трьох ногах - це складна йога-вправа, яка спрямована на зміцнення рук, кора та нижньої частини тіла. Ця поза є модифікованою версією традиційної Чатуранга Дандасана з додаванням підйому ноги для збільшення інтенсивності та залучення м'язів сідниць і задньої частини стегна.

Інструкції

• Почніть у положенні високої планки, тримаючи руки на ширині плечей, а тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
• Активуйте м'язи кора та підніміть праву ногу від підлоги, витягнувши її прямо назад.
• Зігніть лікті та опустіть тіло вниз до підлоги, тримаючи лікті близько до ребер.
• Коли ви опускаєте тіло, витягніть праву ногу вбік, тримаючи її піднятою.
• Продовжуйте опускати тіло, доки лікті не будуть на 90 градусів.
• Виштовхніть назад у початкове положення, випрямляючи руки та повертаючи праву ногу в лінію з тілом.
• Повторіть вправу на іншій стороні, піднімаючи ліву ногу та витягаючи її прямо назад, а потім убік, коли ви опускаєте тіло.
• Продовжуйте чергувати сторони для бажаної кількості повторень.

Поради та хитрощі

• Активуйте м'язи кора під час виконання вправи для стабілізації тіла.
• Тримайте зап'ястя та лікті в одній лінії, щоб уникнути надмірного навантаження на суглоби.
• Підтримуйте нейтральний стан хребта, не прогинаючи та не округлюючи спину.
• Зосередьтеся на диханні, вдихаючи та видихаючи глибоко під час виконання пози.
• Починайте з модифікацій, таких як виконання вправи на колінах або з використанням опор, а потім поступово переходьте до повної пози.
• Досягніть правильної вирівняності, уявляючи пряму лінію від голови до п'ят.
• Звертайте увагу на лопатки, тримаючи їх відведеними назад і вниз.
• Уникайте блокування ліктів, щоб запобігти зайвому навантаженню на суглоби.
• Консультуйтеся з фітнес-тренером або інструктором з йоги для забезпечення правильної форми та техніки.
• Не перенапружуйтеся. Робіть перерви та відпочивайте за потреби.