Віджимання З Положення Лежачи

Віджимання з положення лежачи - це складний варіант традиційних віджимань, який спрямований на тренування кількох м'язових груп верхньої частини тіла. Ця вправа в основному працює над грудними м'язами, плечима та трицепсами, а також залучає м'язи кора та стабілізатори. Це чудовий вибір для тих, хто хоче покращити силу верхньої частини тіла та наростити м'язи. Для виконання віджимань з положення лежачи почніть з положення лежачи обличчям вниз на підлозі, руки розташовані трохи ширше ширини плечей. Лікті повинні бути зігнуті, а долоні лежати на підлозі на рівні грудей. З цього початкового положення підніміться, використовуючи силу верхньої частини тіла, тримаючи тіло прямим та жорстким. Під час підйому тулуба з підлоги руки повинні повністю випростовуватися, а груди підніматися з підлоги. Переконайтеся, що м'язи кора залучені, а хребет залишається нейтральним протягом усього руху. Включення віджимань з положення лежачи у ваш тренувальний графік дозволить кинути виклик м'язам у новий спосіб порівняно з традиційними віджиманнями. Крім того, ця вправа може допомогти покращити загальну силу верхньої частини тіла, збільшити м'язову витривалість та покращити стабільність. Починайте з варіацій, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки, і поступово переходьте до більш складних варіантів у міру того, як стаєте сильнішими та комфортніше виконуєте вправу. Поєднання віджимань з положення лежачи з іншими вправами для верхньої частини тіла, такими як тяги, підтягування або жими над головою, може створити збалансований тренувальний графік, який спрямований на різні м'язові групи. Як і у випадку з будь-якою вправою, правильна форма та техніка є ключовими. Тому приділіть час для вивчення правильного руху та зосередьтеся на якості, а не кількості, щоб максимізувати переваги цієї вправи. Як завжди, слухайте своє тіло, і якщо відчуваєте будь-який біль або дискомфорт, змінюйте або модифікуйте вправу відповідно.

Інструкції

• Почніть з положення лежачи обличчям вниз на підлозі, руки розташовані біля плечей, пальці спрямовані вперед.
• Підніміть тіло з підлоги, повністю випростовуючи руки.
• Під час підйому тримайте тіло прямим від голови до п'ят, залучаючи м'язи кора.
• Опустіть тіло назад у початкове положення, згинаючи руки та наближаючи груди до підлоги.
• Повторюйте рух стільки разів, скільки потрібно.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора протягом усього виконання вправи.
• Сфокусуйтеся на підтриманні правильної форми та техніки для ефективного тренування грудних м'язів, плечей та трицепсів.
• Якщо ви новачок, почніть з модифікацій, таких як віджимання на колінах або від стіни.
• Поступово переходьте до повних віджимань з положення лежачи, коли станете сильнішими та впевненішими.
• Включайте віджимання у свій регулярний тренувальний графік для покращення сили та витривалості верхньої частини тіла.
• Глибоко дихайте під час виконання вправи, вдихаючи при опусканні та видихаючи при підйомі.
• Розташовуйте руки трохи ширше ширини плечей для правильної позиції рук.
• Не поспішайте; виконуйте кожне повторення повільно та контрольовано.
• Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом вправи, уникаючи надмірного вигинання або округлення спини.
• Розігрійте та розтягніть грудні м'язи, плечі та трицепси перед виконанням віджимань, щоб уникнути травм.