Лежачі Чергуючі Удари Жабки

Лежачі чергуючі удари жабки - це динамічна вправа, яка спрямована на м'язи кора, зокрема на м'язи живота і згиначі стегна. Цю вправу виконують лежачи на спині, що робить її зручною для виконання вдома або в спортзалі. Щоб виконати цю вправу, почніть з положення лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла. Зігніть коліна і з'єднайте підошви ніг разом, дозволяючи колінам розійтися в сторони, утворюючи положення жабки. Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, щоб активувати м'язи кора. Звідси напружте м'язи живота і повільно опустіть одну ногу до підлоги, залишаючи іншу ногу піднятою. Виконуючи рух, поверніться до початкового положення. Видихайте, коли опускаєте ногу, і вдихайте, повертаючись до початкового положення. Пам'ятайте зберігати контроль протягом усього руху і зосередьтеся на активації м'язів кора.

Інструкції

• Ляжте рівно на спину на килимок для вправ або підлогу.
• Тримайте ноги прямими і повністю витягнутими.
• Розташуйте руки на підлозі поруч з вами, долонями вниз.
• Напружте м'язи кора, підтягуючи пупок до хребта.
• Повільно підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи їх прямими.
• Одночасно зігніть одне коліно і підтягніть його до грудей.
• Використовуючи м'язи живота, трохи підніміть стегна від підлоги, коли підтягуєте коліно ближче до грудей.
• Випряміть зігнуту ногу і опустіть її назад до підлоги.
• Коли опускаєте одну ногу, одночасно піднімайте іншу ногу до грудей.
• Продовжуйте чергувати цей рух, тримаючи ноги прямими і м'язи живота напруженими.
• Виконайте бажану кількість повторень або згідно з вашим планом тренувань.
• Пам'ятайте дихати рівномірно протягом вправи і тримати рухи контрольованими і акуратними.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на активації м'язів кора протягом виконання вправи.
• Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, щоб зберегти правильну форму.
• Дихайте глибоко і рівномірно протягом руху.
• Виконуйте вправу повільно і контрольовано, щоб максимально активувати м'язи.
• Починайте з легкої ваги або без ваги і поступово збільшуйте, коли станете сильнішими.
• Слухайте своє тіло і зупиніться, якщо відчуваєте будь-який біль або дискомфорт.
• Включіть цю вправу як частину збалансованого тренувального комплексу, який охоплює всі основні м'язові групи.
• Поєднуйте цю вправу з іншими вправами на нижню частину живота для комплексного тренування кора.
• Переконайтеся, що ноги повністю витягнуті, а пальці ніг спрямовані під час руху.
• Перед виконанням цієї вправи обов'язково добре розігрійтеся, щоб уникнути травм.