Підйом Коліна До Ліктя В Бічній Планці (ліворуч)
Підйом коліна до ліктя в бічній планці (ліворуч) - це динамічна вправа, яка спрямована на м'язи кора, особливо на косі м'язи живота, які знаходяться з боків. Ця вправа є просунутим варіантом традиційної бічної планки, додаючи рух скручування для більшого залучення м'язів живота. Для виконання цієї вправи почніть, лежачи на лівому боці на килимку чи підлозі. Тримайте лівий лікоть прямо під плечем і підніміть тулуб, спираючись на передпліччя та бік лівої стопи. Ваше тіло має утворити пряму лінію від голови до п'ят. З цієї позиції бічної планки напружте м'язи кора і підніміть праве коліно до лівого ліктя, виконуючи скручування тулуба. При цьому зосередьтеся на скороченні косих м'язів для посилення руху. Затримайтеся на мить у верхній точці, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть, лежачи на лівому боці з витягнутими ногами, складеними одна на одну. Лівий лікоть розташований прямо під плечем, передпліччя лежить на підлозі перпендикулярно тілу.
- Напружте м'язи кора і підніміть стегна від підлоги, прийнявши положення бічної планки. Ваше тіло має утворити пряму лінію від голови до п'ят.
- Утримуючи позицію бічної планки, підніміть праве коліно до лівого ліктя, виконуючи скручування косих м'язів.
- Розігніть праву ногу, повертаючись у положення бічної планки.
- Повторюйте рух підняття коліна стільки разів, скільки потрібно.
- Змініть сторону, щоб задіяти правий бік тіла, виконуючи ту ж вправу з правим ліктем на підлозі і підняттям лівого коліна до нього.
Поради та хитрощі
- Напружуйте м'язи кора протягом усього вправи для стабільності та балансу.
- Слідкуйте за правильною технікою виконання для досягнення максимального ефекту.
- Дихайте рівномірно і не затримуйте дихання під час рухів.
- Починайте з меншої кількості повторень і поступово збільшуйте їх кількість, коли нарощуєте силу та витривалість.
- Для ускладнення вправи тримайте гантель у верхній руці під час виконання.
- Переконайтеся, що лікоть знаходиться прямо під плечем для збереження правильної позиції.
- Тримайте стегна піднятими і уникайте їхнього провисання.
- Працюйте над покращенням гнучкості та мобільності для збільшення амплітуди рухів.
- Додавайте варіації цієї вправи, наприклад, підйом ноги або скручування, щоб задіяти різні групи м'язів.
- Дотримуйтеся збалансованої фітнес-програми, яка включає кардіо, силові тренування та вправи на гнучкість.
