Поза Дельфіна

Поза Дельфіна — це популярна йога-поза, яка поєднує силу і гнучкість. Вона є варіацією пози Собаки мордою вниз і зазвичай практикується як частина йога-секвенції або як окрема вправа. Поза Дельфіна в основному спрямована на м'язи плечей, верхньої частини спини, м'язи кора і підколінні сухожилля, що робить її чудовим тренуванням для всього тіла. Щоб увійти в позу Дельфіна, почніть стоячи на чотирьох з колінами прямо під стегнами і руками трохи вперед від плечей. Потім опустіть передпліччя на землю, тримаючи їх паралельно один одному на ширині плечей. Підтягніть пальці ніг під себе, підніміть стегна вгору до стелі і випряміть ноги настільки, наскільки це можливо. Ваше тіло повинно утворити перевернену V-подібну форму з куприком, спрямованим до неба. У позі Дельфіна важливо залучати м'язи кора для підтримання стабільності і запобігання прогину нижньої частини спини. Зосередьтеся на тому, щоб активно натискати передпліччями і руками на землю, щоб залучити м'язи плечей і верхньої частини спини. Під час утримання пози намагайтеся розслабити шию, дозволяючи голові висіти між руками. Регулярна практика пози Дельфіна може покращити рухливість плечей, зміцнити верхню частину тіла і розтягнути підколінні сухожилля і литкові м'язи. Крім того, вона допомагає зняти стрес, заспокоюючи розум і сприяючи розслабленню. Пам'ятайте про глибоке дихання і дотримання меж вашого тіла під час виконання цієї пози. Включення пози Дельфіна у ваш розклад тренувань може забезпечити освіжаючу зміну темпу і додати різноманітності у вашу фітнес-програму. Незалежно від того, чи ви новачок, чи досвідчений йог, ця вправа пропонує численні переваги для покращення вашого загального здоров'я і благополуччя.

Інструкції

• Почніть, сидячи на килимку зі зігнутими колінами і стопами на землі.
• Розташуйте руки позаду себе пальцями, спрямованими до стоп, і долонями, міцно притиснутими до килимка.
• Залучіть м'язи кора, підтягуючи пупок до хребта.
• Натисніть руками і підніміть стегна з килимка, переходячи в положення зворотного столу.
• Випряміть ноги перед собою, тримаючи їх разом і паралельно до землі.
• Почніть рухати руками до стоп, дозволяючи верхній частині тіла нахилятися вперед.
• Продовжуйте рухати руками, поки ваш торс не стане паралельним до землі, а ноги підняті з килимка.
• Тримайте шию розслабленою і дивіться на стопи.
• Утримуйте це положення на кілька вдихів, зосереджуючись на подовженні хребта і відкритті плечей.
• Щоб звільнитися, обережно опустіть ноги і повільно поверніть хребет до килимка.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора під час виконання пози дельфіна для зміцнення м'язів живота.
• Зосередьтеся на правильному вирівнюванні плечей, ліктів і зап'ясть для максимального отримання користі від пози дельфіна.
• Дихайте глибоко і безперервно під час пози дельфіна, щоб покращити розслаблення і концентрацію.
• Якщо ви новачок у пози дельфіна, починайте практику біля стіни для додаткової підтримки і стабільності.
• Не перенапружуйте шию або плечі під час пози дельфіна; слухайте своє тіло і вносіть зміни за потреби.
• Використовуйте йога-блок або валик під передпліччя, якщо вам важко підтримувати зручне положення в позі дельфіна.
• Поступово збільшуйте тривалість утримання пози дельфіна, коли ви розвиваєте силу і гнучкість.
• Уникайте округлення верхньої частини спини або сутулості плечей; натомість зосередьтеся на подовженні хребта в позі дельфіна.
• Пам'ятайте про розминку перед виконанням пози дельфіна, щоб уникнути травм і покращити загальну продуктивність.
• Консультуйтеся з сертифікованим інструктором з йоги або фітнес-тренером, щоб забезпечити правильну форму і техніку в позі дельфіна.