Чатуранга Дандасана (Поза Чотирьох Опор)

Чатуранга Дандасана, також відома як Поза Чотирьох Опор, є основною позою йоги, яка зміцнює верхню частину тіла, м'язи кора і спини. Ця поза зазвичай виконується як частина послідовності Сур’я Намаскар і часто включається у віньяса-флоу заняття. Щоб увійти в Чатуранга Дандасану, почніть з положення планки, тримаючи руки прямо під плечима і тіло у прямій лінії. Звідси перемістіть вагу вперед, згинаючи лікті і опускаючи тіло до підлоги, зберігаючи міцну і залучену кору. Лікті повинні бути притиснуті до ребер, утворюючи кут 90 градусів з верхніми руками. Нарешті, утримуйте положення кілька дихань перед переходом до наступної пози. Чатуранга Дандасана має численні переваги для вашої загальної фізичної форми. Вона допомагає зміцнити руки, особливо трицепси, а також плечі та грудні м'язи. Поза також залучає м'язи кора, включаючи абдомінальні і косі м'язи, допомагаючи покращити стабільність і поставу. Крім того, Чатуранга Дандасана може сприяти нарощуванню щільності кісток, що допомагає запобігти остеопорозу. Однак важливо практикувати Чатуранга Дандасану з правильною формою і обережністю, щоб уникнути напруження або травм. Зосередьтеся на підтримці міцного положення планки протягом руху і уникайте провисання стегон або нахилу плечей вперед. Якщо ви новачок, рекомендується модифікувати позу, опустивши коліна на підлогу, що зменшує інтенсивність, але все ще дозволяє працювати над зміцненням.

Інструкції

• Почніть з того, що станьте у положення високої планки, тримаючи руки прямо під плечима і ноги витягнутими прямо позаду.
• Залучіть м'язи кора, підтягуючи пупок до хребта, і тримайте тіло в одній прямій лінії від голови до п'ят.
• Тримайте лікті близько до ребер, опускаючись вниз, згинаючи руки, поки верхні руки не стануть паралельними до підлоги.
• Утримуйте це положення кілька дихань, переконуючись, що м'язи кора і ніг залучені.
• Щоб вийти, видихніть і повільно опустіть коліна на підлогу, відпустіть пальці ніг і сядьте назад у позу Дитини або будь-яку іншу позу для відпочинку на ваш вибір.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора протягом вправи, щоб підтримувати стабільність і контроль.
• Тримайте лікті близько до тіла, коли опускаєтесь у позу, щоб уникнути напруження і можливих травм.
• Сконцентруйтесь на диханні, вдихаючи, коли опускаєтесь у Чатурангу, і видихаючи, коли піднімаєтесь.
• Підтримуйте пряму лінію від голови до п'ят, уникаючи прогинання чи підйому стегон.
• Починайте з модифікованих варіантів пози, таких як виконання з колінами на підлозі, і поступово переходьте до повної Чатуранги, коли наберете сили.
• Переконайтеся, що ваші зап'ястя розташовані прямо під плечима, щоб підтримувати вагу верхньої частини тіла.
• Практикуйте правильну техніку, залучаючи м'язи ніг і натискаючи через п'яти.
• Слухайте своє тіло і робіть перерви, коли це необхідно. Важливо уникати перенапруження і забезпечувати належне відновлення.
• Включайте розтяжки для плечей і грудей у свою рутину, щоб покращити гнучкість і знизити ризик травм.
• Зосереджуйтеся на правильному вирівнюванні і техніці, а не на кількості повторень. Якість важливіша за кількість.