Поза Половини Жаби (Ардха Бхекасана)

Поза Половини Жаби (Ардха Бхекасана)

Поза Половини Жаби, або Ардха Бхекасана, є потужною позою йоги, яка спрямована на розтягнення квадрицепсів, згиначів стегна, а також розкриття плечей і грудної клітки. Ця поза особливо корисна для спортсменів та осіб, які прагнуть покращити загальну гнучкість і зміцнити нижню частину тіла. Для виконання пози Половини Жаби починайте лежачи на животі. Зігніть праве коліно і потягніться назад правою рукою, щоб захопити праву стопу або щиколотку. Переконайтеся, що праве коліно спрямоване прямо до підлоги. Одночасно задійте м'язи кора та натискайте стегнами в підлогу, щоб поглибити розтягнення. Поглиблюючи позу, відчуйте розтягнення квадрицепсів і згиначів стегна, обережно притягуючи стопу до сідниць. Тримайте грудну клітку піднятою, а плечі розслабленими, глибоко дихаючи протягом виконання пози. Якщо ви новачок у цій позі, виконуйте її повільно і не виходьте за межі своєї зони комфорту. Регулярна практика пози Половини Жаби може допомогти покращити загальну гнучкість стегон, збільшити амплітуду рухів і зміцнити м'язи навколо колінного суглоба. Вона також може сприяти зняттю болю та напруження в нижній частині спини, розтягуючи м'язи передньої частини тіла. Як і з будь-якою новою вправою, важливо слухати своє тіло і не перенапружуватися. Якщо у вас є попередні травми колін або стегон, краще проконсультуватися з фахівцем з фітнесу або лікарем перед спробою цієї пози. У міру прогресу ви можете поступово збільшувати тривалість і інтенсивність розтягнення, щоб отримати більше користі від пози Половини Жаби.

Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?

Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!

Інструкції

  • Ляжте на живіт, витягнувши ноги та поклавши чоло на килимок.
  • Зігніть коліна та потягніться назад руками, щоб захопити ліву щиколотку лівою рукою і праву щиколотку правою рукою.
  • Тримайте коліна паралельно одне одному та намагайтеся наблизити їх ближче одне до одного.
  • Обережно натискайте щиколотками до сідниць, щоб поглибити розтягнення квадрицепсів.
  • Тримайте лопатки відведеними назад і вниз, щоб відкрити грудну клітку.
  • Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд до 1 хвилини, глибоко дихаючи.
  • Вийдіть з пози, повільно відпускаючи щиколотки та витягаючи ноги назад до початкового положення.
  • Повторіть на іншій стороні, потягнувшись назад і захопивши праву щиколотку правою рукою і ліву щиколотку лівою рукою.

Поради та хитрощі

  • Зміцнюйте м'язи кора для забезпечення стабільності під час виконання пози.
  • Активуйте сідничні м'язи для підтримки нижньої частини спини та стегон.
  • Сфокусуйтеся на піднятті та відкритті грудної клітки для підтримання правильної постави.
  • Дихайте глибоко та рівномірно, щоб залишатися розслабленими та спокійними в позі.
  • Практикуйте регулярно, щоб поступово покращити гнучкість.
  • Слухайте своє тіло та поважайте його обмеження, робіть перерви за потреби.
  • Використовуйте підпори, такі як блоки чи валики, щоб модифікувати позу відповідно до своїх потреб.
  • Залучайте плечовий пояс для стабілізації та підтримки верхньої частини тіла.
  • Звертайте увагу на правильну техніку та вирівнювання, щоб уникнути напруження чи травм.
  • Розгляньте можливість консультації з сертифікованим інструктором йоги для забезпечення правильної техніки.
Loading...

Fitwill

Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.

Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ з зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих та індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і бачте реальні результати.

Почніть свою подорож. Завантажте сьогодні!

Fitwill: App Screenshot
Loading...
Fitwill stands in solidarity with Ukraine