Присідання Зі Штангою У Низькому Випадах

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Штанга

Присідання зі штангою у низькому випадах - це вправа для нижньої частини тіла з розставленою стійкою, яку виконують зі штангою на верхній частині спини. Одна стопа залишається попереду й повністю стоїть на підлозі, а інша відводиться назад для рівноваги, тож основну роботу виконує передня нога. На зображенні показана довга розставлена стійка з опусканням заднього коліна майже до підлоги - саме навколо цього положення й побудована ця вправа.

Зазвичай цю вправу використовують для розвитку сили квадрицепсів і сідниць по одній стороні за раз, водночас вона вимагає балансу, контролю таза та жорсткості корпусу. Оскільки стійка розставлена, вона дає змогу опрацьовувати ноги в глибокій амплітуді без тієї самої двосторонньої стабільності, як у присіданні зі штангою на спині. Це також робить вправу корисною для виправлення відмінностей у силі або координації між сторонами.

Положення має більше значення, ніж багато хто очікує. Штанга має надійно лежати на верхніх трапеціях, корпус слід тримати високим, але не жорстко вертикальним, а стопи - розставити так далеко, щоб передня п'ята залишалася притиснутою до підлоги під час опускання. Якщо стійка занадто коротка, переднє коліно затискається, а корпус завалюється вперед. Якщо вона занадто довга, задня нога починає виконувати основну роботу, і передня нога втрачає напруження.

Кожне повторення слід опускати під контролем, одночасно згинаючи обидва коліна, доки заднє коліно не опиниться близько до підлоги, а переднє стегно не стане майже паралельним підлозі або не опуститься настільки низько, наскільки дозволяє ваша рухливість без втрати вирівнювання. Переднє коліно має рухатися по лінії носків, а не завалюватися всередину, і штанга має залишатися рівною, а не закручуватися в бік працюючої сторони. Піднімайтеся назад через передню стопу, стискайте сідницю та заново фіксуйте стійку, якщо між повтореннями змінюється баланс.

Присідання зі штангою у низьких випадах добре працюють як допоміжна вправа після основних присідань або тягової роботи, або як цілеспрямована одностороння вправа в день тренування нижньої частини тіла. Починайте з меншої ваги, ніж вам здається, тому що штанга і довга розставлена стійка можуть зробити баланс обмежувальним фактором раніше, ніж ноги. Виконуйте рух без болю, не відштовхуйтеся від заднього коліна і завершуйте підхід, якщо вже не можете тримати передню стопу на підлозі та таз рівно.

Як виконувати

• Покладіть штангу на верхні трапеції в стійці, міцно візьміться за гриф і станьте в довгу розставлену стійку: одна стопа попереду, інша позаду на носку.
• Щільно поставте передню стопу на підлогу, тримайте задню п'яту піднятою та вирівняйте таз і плечі перед зняттям штанги або початком підходу.
• Напружте корпус, тримайтеся рівно і зберігайте ребра над тазом, щоб перед першим повторенням штанга відчувалася стабільною.
• Опускайтеся прямо вниз, одночасно згинаючи обидва коліна, дозволяючи передньому коліну природно рухатися над носками.
• Тримайте більшу частину ваги на передній нозі, поки заднє коліно під контролем опускається до підлоги.
• Зупиніть опускання, коли заднє коліно буде трохи вище підлоги або переднє стегно досягне такої глибини, яку ви можете контролювати без втрати балансу.
• Піднімайтеся вгору через передню стопу та передню п'яту, тримаючи штангу рівно під час повернення у верхнє положення.
• Видихайте на підйомі, за потреби заново фіксуйте стійку та повторюйте задану кількість разів.

Поради

• Зробіть стійку достатньо довгою, щоб передня п'ята залишалася на підлозі внизу; якщо переднє коліно відчуває затиснення, відставте задню стопу ще далі назад.
• Тримайте задню ногу як підпірку, а не як другий рушій. Якщо задня стопа сильно штовхає, то передня нога вже не виконує роботу.
• Невеликий нахил корпуса вперед є нормальним, коли штанга лежить на спині, але груди не мають провалюватися до переднього стегна.
• Опускайтеся під контролем і не відштовхуйтеся від заднього коліна; нижня позиція має бути паузою, а не пружним відскоком.
• Слідкуйте, щоб переднє коліно рухалося по лінії другого або третього пальця стопи, а не завалювалося всередину.
• Якщо штанга перекочується або нахиляється, зменште вагу й сповільніть опускання, доки корпус не залишатиметься рівним.
• Використовуйте коротші підходи, якщо баланс втрачається раніше, ніж втомлюються ноги; ця вправа швидко карає за неакуратні повторення.
• Оберіть стійку, яку зможете повторювати в кожному повторенні, бо зміна ширини постановки стоп під час підходу зазвичай змінює розподіл навантаження.

Часті запитання

Які м'язи найбільше працюють у присіданні зі штангою у низьких випадах?

Насамперед вона тренує квадрицепси та сідниці, а привідні м'язи, підколінні сухожилля, литки та м'язи кора допомагають стабілізувати розставлену стійку.

Це те саме, що болгарські випади?

Ні. У цьому варіанті задня стопа залишається на підлозі або на носку, тоді як у болгарських випадах задня стопа зазвичай стоїть на лаві.

Де має лежати штанга під час цієї вправи?

Штанга має надійно лежати на верхніх трапеціях, так само, як ви ставите її для присідання зі штангою на спині.

Наскільки далеко мають стояти стопи?

Достатньо далеко, щоб передня п'ята залишалася на підлозі, а заднє коліно могло опускатися близько до підлоги без завалювання корпуса.

Чи має переднє коліно рухатися вперед?

Так, невеликий рух уперед є нормальним. Головне, щоб воно рухалося над носками, а не завалювалося всередину.

Чи можуть початківці виконувати присідання зі штангою у низьких випадах?

Так, але лише з легкою вагою і стабільною стійкою. Вправа складніша, ніж здається, бо штанга додає вимоги до балансу та контролю корпусу.

Яка поширена помилка із задньою ногою?

Дозволяти задній нозі штовхати повторення. Задня стопа має лише допомагати з балансом, а не перетворювати рух на поштовх обома ногами.

Як прогресувати в цій вправі?

Повільно додавайте вагу, зберігайте однакову стійку в кожному повторенні або коротко зупиняйтеся внизу перед підйомом.