Розтяжка 90 До 90

Розтяжка 90 до 90 — це універсальна вправа, яка спрямована на кілька груп м'язів, забезпечуючи гнучкість і мобільність. Ця розтяжка зосереджена головним чином на стегнах, сідницях і нижній частині спини. Вона є чудовою вправою для людей, які проводять багато часу сидячи або мають напружені м'язи стегон. Для виконання розтяжки 90 до 90 ви починаєте сидячи на підлозі, зігнувши одну ногу під кутом 90 градусів перед собою, а іншу — під кутом 90 градусів збоку. Передня нога повинна мати стопу, спрямовану прямо вперед, а коліно прямо над щиколоткою. Інша нога повинна бути розташована так, щоб коліно було прямо над стегном, а стопа спрямована назад. Цю розтяжку можна модифікувати залежно від рівня гнучкості та виконувати з використанням допоміжних засобів, таких як подушки або блоки для йоги, для підтримки. Її також можна виконувати сидячи на стільці для тих, хто відчуває труднощі сидячи на підлозі. Регулюючи кути ніг і відстань між ними, ви можете націлюватися на конкретні ділянки напруженості. Регулярне включення розтяжки 90 до 90 у вашу програму тренувань може допомогти покращити мобільність стегон, збільшити гнучкість у стегнах, сідницях і нижній частині спини, а також зменшити дискомфорт, спричинений напруженими м'язами. Не забувайте розігріватися перед виконанням цієї вправи та дихати глибоко, утримуючи розтяжку, щоб підвищити її ефективність. Додайте її до вашої щоденної програми для збільшення діапазону рухів і покращення загальної мобільності. Примітка: Завжди важливо прислухатися до свого тіла і модифікувати вправи за необхідності. Якщо ви відчуваєте будь-який біль або дискомфорт під час цієї розтяжки або будь-якої іншої вправи, будь ласка, проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом або лікарем.

Інструкції

• Сядьте на підлогу з обома ногами, витягнутими перед собою.
• Зігніть одне коліно та поставте стопу на підлогу, спрямовуючи коліно назовні.
• Поверніть тулуб до зігнутої ноги та розташуйте протилежне передпліччя ззовні зігнутого коліна.
• Зігніть інше коліно, підводячи стопу до сідниці.
• Тримайте спину прямою та залучайте м'язи кора.
• Утримуйте цю позицію протягом 15-30 секунд, відчуваючи розтяжку в стегнах і сідницях.
• Повторіть на іншій стороні.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на правильній формі та вирівнюванні для максимального ефекту.
• Поступово збільшуйте час утримання кожної розтяжки з часом.
• Не забувайте глибоко дихати та розслаблятися під час кожної розтяжки.
• Інтегруйте розтяжку 90 до 90 у вашу регулярну програму для покращення загальної мобільності.
• Прислухайтеся до свого тіла та регулюйте інтенсивність розтяжки відповідно.
• Залучайте м'язи кора для підтримання стабільності під час виконання розтяжки.
• Розгляньте використання допоміжних засобів, таких як блоки для йоги або підкладки, для підтримки тіла у правильній позиції.
• Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час розтяжки, припиніть виконання та зверніться до професіонала.
• Поєднуйте розтяжку 90 до 90 з іншими вправами для розтяжки для комплексного впливу на м'язи.
• Виділіть спеціальний час у вашій програмі тренувань для розтяжки, щоб забезпечити регулярність і прогрес.