Відведення Стегна В Кросовері На Колінах

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Кабельна машина

Відведення стегна в кросовері на колінах - це вправа на зовнішню частину стегна в тросовому тренажері, яка тренує середній сідничний м'яз, малий сідничний м'яз і менші стабілізатори, що не дають тазу зміщуватися, коли одна нога відводиться від тіла. Вона корисна, коли вам потрібні кращий контроль стегна в присіданнях, випадах, кроках на тумбу, бігу або будь-якій роботі, де один бік таза має залишатися на одному рівні, поки рухається інша нога. Трос дає стабільний натяг упродовж усієї амплітуди, тож ця вправа винагороджує контроль більше, ніж великі ваги.

Положення важливе, бо тіло вже працює проти обертання ще до того, як починає рухатися нога. У відведенні стегна в кросовері на колінах ви спираєтесь на підлогу руками та одним коліном, а робоча нога через руків'я кріпиться до нижнього блока. Таке положення дозволяє тросу тягнути ногу всередину, а ваше завдання - тримати корпус нерухомим, поки рух виконує стегно. Якщо таз розкривається або роботу бере на себе поперек, зовнішня частина стегна перестає виконувати свою частину роботи.

Почніть так, щоб опорне коліно було прямо під тазом, руки - під плечима, а хребет залишався довгим, а не прогнутим. Тримайте робоче коліно трохи зігнутим, якщо це відповідає показаній позиції, а потім відводьте ногу вбік від стегна, не піднімаючи таз і не розмахуючи стопою. Найкращі повторення - плавні настільки, щоб трос не смикався, а плечі залишалися над руками.

У верхній точці має відчуватися, що зовнішня частина стегна вже завершила роботу, а не що тілу довелося скручуватися, щоб збільшити амплітуду. Повільно опускайте ногу і дайте тросу підконтрольно повернути її до центру. Легкого або помірного опору тут зазвичай достатньо; якщо таз хитається, лікті розгинаються або рух перетворюється на мах, вага занадто велика або амплітуда надто велика.

Відведення стегна в кросовері на колінах добре працює як допоміжна вправа, вправа на активацію або вправа для контролю нижньої частини тіла наприкінці тренування. Це також хороший варіант для тих, хто хоче цілеспрямовано пропрацювати стегно без вимог до балансу в положенні стоячи. Зберігайте рух чесним і повторюваним, і вправа стане чистим способом розвивати силу зовнішньої частини стегна та кращу односторонню механіку.

Інструкції

• Встановіть нижній блок поруч із робочою ногою та прикріпіть руків'я до робочої щиколотки.
• Встаньте на обидві руки та одне коліно, поставивши опорне коліно під таз, а руки - під плечі.
• Розверніть таз до підлоги і тримайте хребет довгим, поки трос тягне робочу ногу до стартового положення.
• Напружте м'язи кора і тримайте груди нерухомо, щоб корпус не зміщувався до початку руху ноги.
• Видихайте, коли відводите робочу ногу вбік від стегна, тримаючи таз спрямованим донизу.
• Підіймайте ногу лише до того моменту, коли зовнішня частина стегна перестає чисто рухатися або коли хоче допомогти поперек.
• Коротко затримайтеся вгорі, потім повільно опустіть ногу і дайте тросу підконтрольно повернути її до центру.
• Відновіть дихання, повторіть заплановану кількість повторень і від'єднайте руків'я перед тим, як піднятися.

Поради та хитрощі

• Якщо трос скручує таз ще до того, як нога відірветься від підлоги, відійдіть трохи далі від блоку або зменште вагу.
• Тримайте опорне коліно і обидві руки щільно на підлозі, щоб корпус не зміщувався в бік робочої ноги.
• Невелике згинання в робочому коліні зазвичай допомагає зосередити відведення стегна в кросовері на колінах на зовнішній частині стегна, а не перетворювати його на мах ногою.
• Зупиняйте підйом, коли стегно починає відкриватися; більша висота зазвичай означає більше обертання корпусу, а не більше роботи сідниць.
• Опускайте ногу протягом двох-трьох секунд, щоб трос зберігав натяг на бічній сідниці, а не різко повертав ногу назад.
• Якщо ви відчуваєте передню частину стегна або поперек сильніше, ніж зовнішню сідницю, скоротіть амплітуду і тримайте ребра опущеними.
• Використовуйте легкий або помірний опір; відведення стегна в кросовері на колінах корисніше як суворо контрольована допоміжна вправа, ніж як важкий силовий рух.
• Щільно фіксуйте кріплення на щиколотці, щоб траєкторія троса залишалася чистою, а руків'я не хиталося в нижній точці повторення.

Часті запитання

Які м'язи працюють у відведенні стегна в кросовері на колінах?

Вона в основному тренує зовнішню частину сідниць і стабілізатори стегна, особливо середній і малий сідничні м'язи. М'язи кора та опорне плече на підлозі також допомагають не давати корпусу скручуватися.

Чи підходить відведення стегна в кросовері на колінах для початківців?

Так, якщо вага залишається достатньо легкою, щоб таз був рівним, а корпус - нерухомим. Опора на підлогу робить цю вправу простішою для освоєння, ніж відведення стегна в кросовері стоячи.

Де я маю відчувати відведення стегна в кросовері на колінах?

Відчуття мають бути вздовж бічної частини сідниці та зовнішнього стегна робочої ноги. Якщо ви відчуваєте це переважно в попереку або спереду в стегні, скоротіть амплітуду і зменште опір.

Чому під час відведення стегна в кросовері на колінах скручується таз?

Зазвичай це означає, що вага занадто велика або нога проходить занадто велику амплітуду. Зменште навантаження і завершуйте повтор до того, як таз почне відкриватися.

Чи має робоче коліно залишатися зігнутим у відведенні стегна в кросовері на колінах?

Невелике згинання зазвичай є найчистішим варіантом, бо воно залишає акцент на стегні, а не перетворює рух на мах прямою ногою. Використовуйте таке згинання, яке дозволяє тримати таз рівно.

Яку вагу обирати для відведення стегна в кросовері на колінах?

Зазвичай достатньо легкого або помірного опору. Якщо ви не можете зробити паузу вгорі та повільно опустити ногу, вага завелика.

Чи можна робити відведення стегна в кросовері на колінах перед присіданнями або бігом?

Так. Вона добре працює як вправа на активацію або допоміжна вправа, коли вам потрібна краща стабільність стегна перед односторонньою роботою, присіданнями чи біговими тренуваннями.

Яка хороша заміна, якщо в мене немає тросового тренажера?

Відведення стегна на колінах з еспандером або відведення стегна лежачи на боці можуть тренувати схожий патерн зовнішньої частини стегна. Відчуття будуть іншими, але вимога до контролю буде близькою.