Жим Однією Ногою Сидячи На Тренажері (ВЕРСІЯ 2)
Жим однією ногою сидячи на тренажері (ВЕРСІЯ 2) — це дуже ефективна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на м'язи ніг, включаючи квадрицепси, задню частину стегна та сідниці. Ця вправа виконується за допомогою спеціально розробленого тренажера, який дозволяє натискати на навантаження однією ногою за раз. Виконання жиму однією ногою сидячи допомагає усунути м'язові дисбаланси та зміцнити підтримуючі м'язи навколо колін та стегон. Включення цієї вправи у ваш тренувальний план може значно покращити вашу силу, стабільність та загальну функціональну фізичну форму.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Сядьте на тренажер для жиму однією ногою сидячи. Налаштуйте сидіння та спинку у зручне положення.
- Розмістіть одну ногу на платформі для ніг, розташувавши її на ширині плечей.
- Переконайтеся, що ваше коліно вирівняне з щиколоткою, а стегно знаходиться під кутом 90 градусів.
- Ухопіться за ручки з обох боків сидіння для стабільності.
- Виштовхуйте платформу від себе, повністю розгинаючи ногу, видихаючи при цьому.
- Затримайтеся на мить у кінцевій точці руху та напружте квадрицепси.
- Повільно опустіть вагу та поверніться у вихідне положення, згинаючи коліно та стегно.
- Повторіть ті самі дії для іншої ноги.
- Виконайте бажану кількість повторень та підходів для кожної ноги, залежно від вашого рівня фізичної підготовки та цілей.
Поради та хитрощі
- Починайте з легшої ваги, щоб зосередитися на правильній формі та техніці.
- Залучайте м'язи кора і підтримуйте правильну поставу протягом усього вправи.
- Виконуйте рухи плавно та контрольовано, уникаючи ривків або стрибків.
- Сконцентруйтеся на натисканні п'ятою, щоб активувати м'язи сідниць та задньої частини стегна.
- Вдихайте під час опускання (екцентрична фаза) і видихайте під час підйому (концентрична фаза) вправи.
- Поступово збільшуйте вагу, коли стаєте сильнішими і комфортніше виконуєте рух.
- Переконайтеся, що сидіння налаштоване відповідно до вашого зросту, щоб оптимізувати амплітуду руху.
- Робіть перерви та уникайте перенапруження, даючи м'язам час на відновлення та зміцнення.
- Поєднуйте цю вправу з іншими вправами для нижньої частини тіла для збалансованого тренування.
- Консультуйтеся з фітнес-професіоналом, щоб забезпечити правильну техніку та виконання цієї вправи.
