Підйоми Стегон З Еспандером На Колінах
Підйоми стегон з еспандером на колінах - це ефективна вправа, яка спрямована на зміцнення сідниць, підколінних сухожиль і м'язів кора. Використання еспандера, розташованого трохи вище колін, додає додатковий опір і сприяє більшій активації м'язів. Ця вправа допомагає зміцнити задній ланцюг, покращити стабільність стегон і підвищити спортивну продуктивність. Включення цієї вправи до вашої тренувальної програми може допомогти побудувати силу і потужність у сідницях і підколінних сухожиллях, стабілізувати стегна і підтримати нижню частину спини.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Розташуйте еспандер трохи вище колін і ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу.
- Тримайте руки вздовж тіла, долонями вниз на підлозі.
- Активуйте м'язи кора і сідниць, натискайте колінами назовні проти опору еспандера.
- Почніть піднімати стегна від підлоги, тиснучи через п'яти і стискаючи сідниці у верхній точці.
- Тримайте верхню частину тіла розслабленою і уникайте вигинання попереку.
- Затримайтеся у верхній точці на секунду, а потім повільно опустіть стегна назад до початкового положення.
- Повторіть вправу бажану кількість разів.
Поради та хитрощі
- Активуйте м'язи сідниць і кора протягом усього виконання вправи
- Починайте з легшого еспандера і поступово збільшуйте інтенсивність з підвищенням вашої сили
- Зберігайте нейтральне положення хребта і уникайте надмірного вигинання або округлення попереку
- Видихайте, піднімаючи стегна вгору, і вдихайте, опускаючи їх вниз
- Стискайте сідниці у верхній точці руху для додаткового скорочення
- Тримайте коліна на одній лінії з стегнами та стопами протягом всієї вправи
- Переконайтеся, що повністю розгинаєте стегна без надмірного вигинання у верхній точці руху
- Додайте паузу у верхній точці кожного повторення для збільшення часу під напругою з метою додаткового росту м'язів
- Не поспішайте з виконанням вправи - виконуйте кожне повторення з контрольованими і обдуманими рухами
- Не забувайте розігрітися перед початком вправи, щоб підготувати м'язи до тренування
