Жим Над Головою З Трап-баром
Жим над головою з трап-баром — це складна вправа, яка спрямована на розвиток плечей, верхньої частини спини і трицепсів, а також залучає ядро для підтримання стабільності. Виконується з використанням трап-бара, також відомого як шестиугольний бар, що забезпечує більш природний хват і знижує навантаження на нижню частину спини в порівнянні з традиційними штангами. Ця вправа є варіацією жиму над головою, яка пропонує унікальний підхід і дозволяє розвивати загальну силу.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть, стоячи в центрі трап-бара з ногами на ширині плечей.
- Зігніть коліна і нахиліть тулуб, щоб опуститися і взятися за ручки трап-бара.
- Переконайтеся, що долоні звернені до тіла, а лікті спрямовані в сторони.
- Тримайте ядро напруженим, підніміть трап-бар, розгинаючи стегна і коліна.
- Коли ви станете прямо, дозвольте трап-бару природно розташуватися на верхній частині грудей, з ліктями під кутом 90 градусів.
- Зробіть глибокий вдих, зафіксуйте лопатки вниз і назад, і підніміть трап-бар над головою, розгинаючи руки.
- Затримайтеся на мить у верхній точці, переконавшись, що руки повністю випрямлені, але не заблоковані в ліктях.
- Повільно опустіть трап-бар назад до початкового положення, контролюючи рух.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на правильній техніці виконання вправи, щоб ефективно залучати м'язи плечей і трапеції.
- Починайте з комфортної ваги і поступово збільшуйте її для виклику.
- Включайте варіації, такі як жим однією рукою або чергуючими руками, для зміни навантаження і залучення різних м'язових волокон.
- Збільшуйте амплітуду руху, опускаючи трап-бар до рівня трапецій під час ексцентричної (спускової) фази.
- Тримайте ядро напруженим протягом усього руху для підтримання стабільності і запобігання надмірному прогину спини.
- Виконуйте вправу перед дзеркалом для контролю правильної постави і вирівнювання.
- Використовуйте ширину хвату, яка дозволяє зберігати нейтральне положення зап'ястя і комфортну амплітуду руху.
- Контролюйте темп руху, зосереджуючись на повільному і контрольованому жимі для максимальної активації м'язів.
- Дотримуйтесь правильного дихання, видихаючи під час концентричної (підйомної) фази і вдихаючи під час ексцентричної фази.
- Додайте харчові добавки, наприклад, білкові коктейлі, для підтримки відновлення і росту м'язів.
