Бічне Реберне Дихання Лежачи На Боці

Частина тіла: Кор

М'яз: Косі м'язи живота

Обладнання: Килимок для вправ

Бічне реберне дихання лежачи на боці — це дихальна вправа, а не силова вправа або розтяжка у звичному розумінні. Ви лежите на килимку на боці з нижньою рукою, витягнутою за головою вздовж підлоги, а верхня долоня лежить на бічній частині грудної клітки, після чого вчитеся спрямовувати кожен вдих у ребра, звернені до стелі. Рука на ребрах дає миттєвий зворотний зв'язок: якщо під час вдиху ви відчуваєте, як ребра розсуваються вбік у долоню, — ви робите все правильно.

Положення на боці якраз і робить цю вправу цінною. Коли ви лежите на спині або стоїте, легко схитрити: піднімати груди, піднімати плечі чи випинати живіт. Лежачи на одному боці, ви обмежуєте рух нижньої половини грудної клітки, тому повітря змушене йти у верхні ребра та міжреберний простір відкритого боку. Таке цілеспрямоване розширення важко досягти в будь-якому іншому положенні, саме тому ця вправа так часто зустрічається на заняттях з пілатесу та в реабілітаційній практиці.

Ця вправа корисна майже всім. Вона є базовою у пілатесі, де бічне дихання координується з роботою м'язів кора. Вона також допомагає тим, хто відчуває, що «застряг» у поверхневому грудному диханні, атлетам, які працюють над контролем грудної клітки та тулуба, і всім, хто проводить довгі години сидячи зі стиснутим, заокругленим верхом тіла. Люди, які відновлюються після травм у ділянці ребер або після тривалого періоду зниженої активності, часто використовують її, щоб м'яко відновити відчуття грудної клітки, хоча вона ні в якому разі не замінює консультацію кваліфікованого фахівця з охорони здоров'я.

Виконання просте, але вимагає уваги. Ляжте на бік, стегна та плечі — одне над одним, голова лежить на нижній руці, а верхню долоню розташуйте на бічній частині ребер, розчепіривши пальці. Повільно вдихніть через ніс і уявіть, як повітря наповнює ребра під верхньою рукою, відчуваючи, як вони розширюються у долоню. Видихайте повільно через рот, наче через соломинку, і відчуйте, як ребра знову сходяться, а глибокі м'язи тулуба м'яко вмикаються в роботу. Живіт, груди та плечі мають залишатися відносно спокійними порівняно зі звичайним диханням.

Поширена помилка — змушувати дихання так сильно, що напружуються шия та плечі, або дозволяти верхній частині тіла перекочуватися вперед-назад під час дихання. Тримайте хребет довгим і нейтральним, залишайтеся «сложеними» в одну лінію, і нехай єдиним рухомим елементом буде грудна клітка. Якщо відчуваєте напругу, робіть вдихи меншими та повільнішими, а не глибшими.

Практикуйте по дві-три хвилини на кожен бік, чергуючи боки, щоб обидві половини грудної клітки отримали однакову увагу. Вправа добре працює як розминка перед пілатесом або тренуванням кора, як перезавантаження між важкими підйомами чи як заспокійлива вправа наприкінці заняття. Оскільки тут немає навантаження та швидких рухів, головний ризик — просто виконувати її неуважно, тому ставтеся до неї як до навички, яку треба відточувати, а не як до пункту, який треба відмічити.

Інструкції

• Постеліть на підлогу килимок для вправ і ляжте на правий бік так, щоб стегна та плечі були розташовані один над одним у прямій лінії, коліна — комфортно разом або злегка зігнуті для стабільності.
• Витягніть нижню (праву) руку за головою вздовж підлоги, щоб голова могла легко на ній лежати, а верхню (ліву) долоню покладіть плоско на бічну частину грудної клітки, розчепіривши пальці.
• Перевірте вирівнювання: голова нейтральна, хребет довгий, плечі розслаблені та опущені від вух. Зробіть один звичайний вдих, щоб заспокоїтися, перед початком вправи.
• Повільно вдихніть через ніс і спрямуйте повітря в бік ребер, звернений до стелі, відчуваючи, як вони розширюються назовні у вашу верхню долоню.
• Тримайте груди, живіт і плечі спокійними під час вдиху; рух має відчуватися під долонею у верхніх ребрах, а не в ділянці ключиць.
• Повільно видихніть через стиснуті губи, наче дуючи через соломинку, і відчуйте, як ребра опускаються та сходяться під вашою рукою.
• Під час видиху дозвольте глибоким м'язам тулуба природно відреагувати легким втягуванням всередину, без силового напруження чи «заціпення» м'язів живота.
• Виконайте 6-10 повільних дихальних циклів, зберігаючи кожен вдих і видих плавними та рівними за тривалістю.
• Переверніться на лівий бік, знову вирівняйте стегна та плечі один над одним, покладіть протилежну долоню на верхні ребра та повторіть ту саму кількість дихальних циклів.
• На завершення зробіть один розслаблений вдих усім тілом, лежачи рівно на спині, і помітьте, наскільки легшим стало ваше дихання, перш ніж переходити далі.

Поради та хитрощі

• Якщо долоня ледь відчуває рух ребер, швидше за все, ви дихаєте грудьми. Перші кілька вдихів навмисно перебільшуйте намір спрямувати повітря до верхньої долоні, щоб заново навчитися правильному шляху повітря.
• Слідкуйте, щоб тулуб не перекочувався вперед чи назад з кожним вдихом. Тримайте плечі та стегна один над одним; легке згинання нижнього коліна допомагає зафіксувати положення.
• Не піднімайте плече до вуха на вдиху. Це означає, що роботу перебирають допоміжні дихальні м'язи. Розслабте верхнє плече вниз і зробіть вдих меншим, поки роботу не виконуватимуть ребра.
• Не змушуйте себе робити дуже глибокий вдих. На початку бічне розширення ледь помітне; спокійний помірний обсяг повітря з добрим рухом ребер кращий за великий жадібний вдих із напругою.
• Злегка зігнуті нижні стегно та коліно часто допомагають початківцям залишатися стабільними. Якщо відчуваєте хиткість, зігніть нижню ногу приблизно на 45 градусів і обіпріть на неї верхню ногу.
• Якщо нижня рука або плече болить через те, що ви на них лежите, підкладіть маленький рушник під руку чи голову, а не відмовляйтеся від вправи; саме комфорт дозволяє дихати повільно.
• Підганяйте тривалість видиху під вдих або робіть видих трохи довшим. Поспішний видих зазвичай супроводжується втратою контролю над ребрами та роботою тулуба.
• Практикуйте обидва боки, навіть якщо одна половина грудної клітки розширюється легше. У більшості людей є «затиснутий» бік, і вправа працює найкраще, коли обидва отримують однаковий час.
• Використовуйте цю вправу перед важкими підйомами чи пілатесом, а не після. Покращене положення ребер і контроль дихання переносяться на краще напруження кора під час вправ із навантаженням.

Часті запитання

Які м'язи працюють під час бічного реберного дихання лежачи на боці?

Передусім вона тренує діафрагму та міжреберні м'язи, а під час контролю видиху допомагають косі м'язи живота та глибокі м'язи кора. Це вправа на контроль дихання, тому не очікуйте м'язового навантаження, як від силової вправи на кор.

Чому вправа виконується лежачи на боці, а не на спині?

Положення на боці обмежує рух ребер, найближчих до підлоги, через що повітря прагне перейти у відкриті верхні ребра, де його може відчути ваша долоня. На спині значно легше мимоволі перейти на дихання животом чи грудьми, навіть не помітивши цього.

Чи підходить бічне реберне дихання лежачи на боці повним початківцям?

Так, це одна з найбільш доступних дихальних вправ, адже тут немає ні навантаження, ні складного положення. Початківцям варто починати з 5-6 повільних вдихів на бік і зосередитися на відчутті руху ребер під верхньою долонею.

Наскільки сильно мають розширюватися ребра під час вдиху?

Рух помірний — зазвичай це розширення у долоню на один-два сантиметри. Якщо відчуваєте, що весь тулуб скручується або груди піднімаються ривком, вдих занадто великий і втратив свою спрямованість.

Під час виконання в мене напружуються плечі та шия. Що змінити?

Зазвичай це означає, що ви дихаєте надто інтенсивно або втягуєте повітря надто швидко. Зменшіть обсяг кожного вдиху, уповільніть вдих і свідомо тримайте верхнє плече важким і розслабленим протягом усієї вправи.

Чи можу я замінити бічне реберне дихання лежачи на боці іншою дихальною вправою?

Діафрагмальне дихання на спині або бічне дихання сидячи — розумні альтернативи, але жодна з них не ізолює верхні ребра так добре, як положення на боці. Якщо ви не можете комфортно лежати на боці, найкращим варіантом буде варіант сидячи з руками, обхопленими навколо грудної клітки.

Скільки вдихів робити і скільки має тривати один підхід?

Орієнтуйтеся на 6-10 дихальних циклів на бік, де кожен вдих і видих тривають приблизно 3-5 секунд, — це дасть близько двох хвилин на бік. Якість руху ребер значно важливіша за загальну кількість вдихів.

Нижню руку треба витягувати за голову чи згинати під голову?

Витягнута нижня рука за головою подовжує бік тулуба і дає ребрам більше простору для розширення — саме такий варіант показаний у цій вправі. Якщо це положення напружує плече, зігніть руку і покладіть голову на неї.

Чи безпечна ця вправа під час вагітності або при травмі ребер чи спини?

Вправа м'яка й малонавантажена, але вагітність та будь-які стани, пов'язані з ребрами, тулубом чи диханням, змінюють те, що є доречним. Порадьтеся з лікарем або кваліфікованим фахівцем з пренатальної підготовки чи реабілітації перед виконанням і припиніть вправу, якщо щось викликає дискомфорт.

Коли найкраще виконувати цю вправу під час тренування?

Вона добре працює як розминка перед пілатесом, тренуванням кора або силовим заняттям, адже налаштовує положення ребер і ритм дихання. Її також можна використовувати наприкінці заняття, щоб заспокоїти нервову систему і завершити спокійним, контрольованим диханням.