俯卧杠铃弯举是一个严格的孤立动作：俯卧在平凳上，双臂垂直伸向地面，从悬垂位置用杠铃向上弯举。由于躯干有支撑、上臂被固定在身体两侧，这个动作没有任何取巧的余地：不能后仰、不能借力顶髋、不能耸肩摆动。每一次重复都必须完全依靠肘关节弯曲完成，这正是许多认真练二头肌的训练者青睐这个变式的原因。

俯卧姿势会以很实在的方式改变刺激。手臂悬在躯干后方延长线上，二头肌在每次重复的下半程都处于被拉长的位置发力——这一点用站姿弯举很难安全地加载。平凳还把肩膀固定住，所以当站姿杠铃弯举重量变大时常常接管发力的三角肌前束，在这里无法代偿。

这个动作适合已经掌握扎实弯举技术、想要去除惯性的中级训练者，也适合那些站姿弯举已经不知不觉练成了直立划船的人。在增肌训练周期中，它也可以作为第二或第三个二头肌动作，安排在较重的坐姿或站姿弯举之后。由于双臂在固定杠上同时工作，左右力量的差距会很快暴露出来。

准备姿势决定这个动作的成败。整组训练中，上臂必须保持垂直并贴紧躯干两侧；一旦向前或向外漂移，肘关节角度就会改变，二头肌的张力就会流失。保持胸部和髋部贴住凳面，颈部保持中立，手腕在杠下保持平直而不是向后翻起。

执行要慢而有控制。把杠铃弯举到前臂大约与地面平行或略高，顶端用力收紧，然后有控制地下放，直到手臂完全伸向地面。这个底部的拉伸，在控制下完成，正是选择这个变式的主要理由之一。由于杠铃悬在你身体下方，一定要装上卡扣，并且起始重量要比站姿弯举轻；在这里一次失败的试举，远没有站姿时那么容易补救。