杠铃拖拽弯举是一种非常严格的肱二头肌训练变式，整个动作过程中杠铃始终贴着身体。与常规弯举把重量往前推不同，你要把杠铃沿着躯干笔直向上拉——几乎是擦着大腿、髋部和腹部拖上去——直到手肘移到肋骨后方、杠铃到达下胸位置。这种肩部前移的姿势正是它和标准杠铃弯举的区别所在。

由于杠铃从不离开身体，三角肌前束几乎没机会接管发力，借力也基本被消除。肱二头肌及其下方的肱肌承担了几乎全部工作，因此对于做弯举时总感觉像在练肩的人来说，这个动作是个好选择。它对那些已经在大重量弯举上练出了力量、但上臂顶峰和细节仍不足的人尤其有用。

准备姿势很简单：站直，双手与肩同宽握住杠铃，手臂完全伸直垂在身体两侧。整组训练中要始终保持的关键姿势是：肩胛骨后收、肋骨叠在髋部正上方、手肘向后而不是向前移动。一旦这些姿势走形，杠铃就会向前漂移，动作又变回普通弯举。

执行节奏要刻意放慢。把杠铃贴着躯干沿一条紧凑的垂直线上拉，在顶端手肘被充分拉到身后时用力收紧，然后沿原路有控制地下放。动作幅度比常规弯举短，顶部会有种被压缩的感觉——这是正常的，恰恰是肱二头肌发力最狠的位置。

把杠铃拖拽弯举安排在较重弯举之后的第二或第三个肱二头肌动作，使用中等重量和较高次数。在手臂专项训练日，它与上斜弯举或锤式弯举搭配效果很好。由于手肘在负重下保持躯干后方，请选择能干净完成动作的重量，一旦躯干开始后仰借力完成次数，就立刻结束这组。