弹力带单臂坐姿三角肌划船是一个单臂拉的动作，练习者坐在地上，将弹力带固定在大约与肩同高的稳固立柱上，比如深蹲架或力量架。与经典的坐姿划船不同——那种划船要求手肘贴近肋骨——这个版本让手肘向外展开，把发力重点从背阔肌转移到三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉。动作示意图中可以看到，把手被拉向躯干时手臂向外打开，这正是它成为“三角肌划船”而非“背阔肌划船”的关键细节。

这个动作特别适合那些三角肌后束被前束和中束压制的人，也就是经常做卧推或推举但拉类动作练得少的人。它也很适合在家里用最少器材训练的人，因为只需一根弹力带绕在架子、深蹲架或类似固定物上即可。单臂训练虽然让组数翻倍，但能让你发现并纠正左右两侧力量和控制能力的差异，而双手划船往往会掩盖这些差异。

与大多数弹力带划船相比，这里的设置更重要，因为固定点的高度决定了拉动的轨迹。把弹力带固定在胸口到肩膀的高度，你面对固定点坐下，双腿在地面舒适地分开，拉力线会略微向上向外，这自然会让手肘保持较高的划船角度。如果固定点太低，动作就会退变成标准的低位划船，三角肌后束就不再主导发力了。

要做好这个动作，坐直挺胸、脊柱拉长而不要驼背，单手握住把手，手臂伸直指向固定点开始。将把手拉回，直到手到达下胸部或上腹部附近，同时手肘向外打开，与肩膀齐平或略高于肩膀，然后把肩胛骨向脊柱方向夹紧，再让手臂在控制下回到起始位置。还原要足够慢，让弹力带全程保持张力，而不是把你的手臂猛地弹回去。

在实际训练中，这个动作非常适合在推举日作为肩部辅助动作，在背部日提供第二个拉的角度，或在三角肌后束需要额外训练量时用作高次数收尾动作。由于弹力带的阻力会随着拉伸而增加，一次动作最困难的部分是收缩位置，这正是三角肌后束和菱形肌发力最充分的时候。全程保持躯干稳定：如果你发现自己后仰或扭腰来完成每一次动作，说明弹力带太重，或者你已经疲劳了。