椅子坐姿侧颈拉伸是一个简单而有针对性的拉伸动作,主要作用于颈部侧面和肩部上方,尤其是上斜方肌和肩胛提肌。你挺直地坐在椅子上,一只手按在髋部或座位上以保持稳定,用另一只手轻轻地将头向侧面引导,让耳朵朝同侧肩膀靠拢。你在对侧颈部、肩部上方、有时一直延伸到耳后所感受到的紧绷感,正是这个拉伸想要触及的组织。

对于久坐办公的人来说,这是最实用的拉伸之一。长时间对着电脑,头部前移、肩膀耸起,会让上斜方肌和肩胛提肌长期处于缩短状态,单侧或双侧出现酸痛。它同样适合在上肢大重量训练日之后进行——耸肩、负重行走、推举或硬拉都会让斜方肌承受很大压力;睡前做这个拉伸也是一种很好的放松方式,因为除了椅子之外不需要任何器械,占地也非常小。

坐姿的细节比大多数人想象的更重要。坐在椅子上、双脚平放地面,能把躯干固定住,让它无法倾斜或旋转来躲避拉伸,从而迫使动作来自颈部本身。站立或弯腰驼背时,肩膀会上抬、胸廓会塌陷,你最终只拉伸到很小的幅度,还调动了本想放松的肌肉。坐直、脊柱拉长,能让拉伸一侧的肩胛骨保持下沉,这才是真正拉长斜方肌上部纤维的关键。

要做好这个动作,引导的手应该放在头上,而不是用力拉。把手放在太阳穴附近或轻轻覆在头顶,让手臂的重量完成大部分工作,下巴保持大致水平,头部纯粹地向侧面倾斜。不要把头向前拖拽或扭转,那会改变所针对的纤维,还可能刺激颈椎关节。另一只手轻轻下压对侧髋部或撑住座位边缘,有助于让肩膀保持下沉,不用额外用力就能加深拉伸。

强度要把握好分寸:目标是颈部侧面有轻到中度的牵拉感,绝不能出现疼痛、麻木或头晕。每侧保持 20 到 30 秒,配合缓慢呼吸,每侧重复两到三次。由于颈部活动度高又比较敏感,要把这个拉伸当作每天循序渐进进行的事情,而不是强行做到;如果你颈部最近受过伤、手臂有麻木感,或某个姿势会加重头痛,请完全跳过这个动作。