椅子坐姿反向飞鸟是一项自重活动度与激活练习，动作时端正坐在椅子上完成。起始时双臂向前伸直，与肩同高，双手交叠或相握，然后以宽弧线向两侧展开，直到双臂在肩部高度打开至身体两侧，再将双手合拢收回。肩部后侧是这一动作的主要发力区域，负责驱动展开阶段，而肩胛骨之间的肌肉则负责控制和稳定手臂。

由于不需要负重，这个版本的反向飞鸟非常适合作为推类或拉类训练前的热身，也适合后肩训练不足的人群作为低负荷激活练习，同时也是初学者、中老年人以及经医生允许进行轻度活动、正在改善肩部僵硬的人的友好选择。坐在椅子上完成，省去了俯身反向飞鸟对平衡和髋部的要求，让你可以完全专注于在肩部高度干净利落地移动手臂。

准备工作比看起来更重要。一把结实稳定的椅子、双脚平放地面、躯干保持直立，能给手臂一个固定的参照点。如果在手臂展开时后仰或耸肩，上斜方肌就会代偿，后肩就不再发力。整个弧线过程中保持手臂在肩部高度，是让张力始终落在目标肌肉上的关键，否则动作就会变成低位、失控的甩动。

要正确完成这个动作，先将双臂向前伸直至肩部高度、双手交叠，然后向两侧打开，就像把空气推开一样，最终双臂完全展开、肘部微屈但接近伸直、掌心朝前或略微朝上。运动轨迹应该是平滑的水平弧线，而不是从大腿上方抬起。以中等速度移动，在最宽位置稍作停顿，然后用同样的控制力将双手合拢收回。

实用的安排是10到15次控制良好的重复，通常做1到3组。由于没有外部负荷，它的价值在于精确度和活动范围，而不是用力程度，所以请把它当作一个质量优先的练习。如果在最宽位置肩膀有夹挤感，可以稍微缩小弧度，在感觉顺畅舒适的范围内完成动作。