椅上坐姿肘碰膝侧卷腹是一项借助普通座椅完成的自重腹斜肌训练。你挺直腰背坐好，双手轻放在头后，然后将一侧膝盖向上提向胸口，同时把对侧手肘向下折叠与之相碰，让腰部侧面充分收缩。这个动作一次只练一边，这样你可以专注于每一侧腰腹的收缩，而不是匆匆做一个扭转动作。

这个动作训练的是腹斜肌，也就是沿腹部两侧走行、负责侧屈和旋转的肌肉。由于卷腹时膝盖同时上提，髋屈肌需要发力抬起大腿，下腹则帮助稳定骨盆。这是一个幅度小、讲究控制的动作，而不是大重量力量训练，它的价值在于你能在动作顶点多么用心地去缩短腰侧肌肉。

借助椅子的设置让这个动作几乎人人都能做。那些难以在地板上完成传统卷腹的人、想在办公桌旁活动一下的上班族、希望不经过地板转换就能练核心的年长训练者，以及正在建立基础腹部控制能力的新手，都会觉得它非常实用。在进行更高强度的核心或下肢训练之前，它也可以作为热身激活动作。

准备工作比你想象的更重要。坐在座椅前半部分，双脚平放地面，脊柱挺直，这样躯干才能向侧面弯曲，而不会弓背或向后靠在椅背上。双手放在头后只起支撑作用；如果你用手去拉脖子，腰部训练就变成了脖子训练。提起的那条膝盖应该笔直向上朝胸口走，而不是向外撇，这样手肘和膝盖才能沿躯干的对角线相碰。

动作执行简单，但很容易偷懒。提膝时呼气，同时把对侧手肘向下、向内收去迎接膝盖，在两者相触的那一点用力挤压腰部侧面。短暂停顿，然后有控制地把脚放回地面，而不是任由它掉下去。可以先在一侧完成所有次数再换边，如果你喜欢，也可以左右交替、逐次进行。

安全要点是让卷腹始终发生在躯干上。脊柱可以弯曲并轻微旋转，但不应该被猛拉或甩动。按照你能完全控制的节奏去做，如果你感觉发力在脖子或下背部而不是腰部，就减小动作幅度、重新调整姿势后再继续。