椅子坐姿单腿弯举是一项自重腘绳肌训练，动作时侧身坐在一把结实的椅子上。一条腿踩实地面、膝盖弯曲，另一条作为训练腿向后伸展，让膝盖悬在坐面边缘下方。从这里开始，屈膝把脚向臀部方向弯举，然后在控制下放回原位。椅子充当固定支撑点，让你无需任何额外负重就能孤立训练单侧腘绳肌。

这个动作特别适合在家用极少器械训练的人、刚开始学习感受腘绳肌发力的新手，以及想给腿部增加训练量又不想给脊柱加压的训练者。由于两侧独立发力，它还能暴露并帮助纠正左右腿的力量差异——这种差异在伤病后或长期偏用一条腿的腘绳肌上很常见。

主要发力肌肉是大腿后侧的腘绳肌，尤其是位于外侧的股二头肌（biceps femoris），小腿肌肉在脚划过弧线的辅助发力。支撑腿连同躯干静态发力，让你在椅面上保持平衡和直立，因此你也会感到髋部和核心作为稳定肌有轻微的参与。

准备姿势比看起来更重要。臀部要坐得足够靠里，让支撑脚稳稳踩实地面，但重心要稍微偏向训练腿一侧，好让膝盖在坐面以下能自由活动。如果大腿紧压在椅面上，动作幅度会被截短，髋部就会替膝盖代劳。

要把动作做好，想着把脚跟“拉”向臀部，而不是单纯把脚甩上去。收缩感应来自大腿后侧，下放阶段所用时间应约为上抬的两倍。下放过快会把动作变成腿部摆动，让大部分训练效果流失。

常见用途包括家庭腿部训练、深蹲和硬拉前的热身激活、无法使用器械时的康复风格腘绳肌训练，以及作为收尾动作，用可控且关节友好的幅度让腘绳肌力竭。任何让膝盖有夹挤感的位置都要停住，动作保持流畅，不要爆发用力。