绳索反握窄距背阔肌下拉是一个坐姿绳索动作：双手以大约与肩同宽或略窄的反手（掌心朝向自己）握住横杆，从头顶上方将其向下拉。由于掌心朝向自己，肱二头肌处于更有利的发力线上，因此很多训练者比使用宽距正握时更容易直接感受到背阔肌的发力。这个动作在高位滑轮上完成，使用一根短直杆，坐姿面向器械。

主要目标肌群是背阔肌（latissimus dorsi），也就是赋予背部宽度的大块肌肉，同时肱二头肌、负责将肩胛骨下拉并收紧的菱形肌和中斜方肌，以及大圆肌会提供强有力的辅助。与宽距正握下拉相比，反手中窄握会把更多刺激转移到背阔肌下部和肘屈肌上，所以如果你做宽距下拉时总是手臂先累、背部还没感觉，这是一个很好的选择。

这个动作适合正在学习背阔肌收缩感觉的新手，想增加背部训练量的中级训练者，以及那些肩关节在中等宽度反握轨迹下比极宽正握更舒服的人。它对引体向上也有很好的迁移效果：如果你正在冲击第一个自重引体向上，这个动作以可调节的阻力训练完全相同的向下拉模式。

准备姿势比大多数人想象的更重要。坐在离器械足够远的位置，让横杆在头顶上方时钢索接近垂直，双脚踩实地面，给身体一个稳定的基础。由于你坐在普通平凳上而不是有垫子固定大腿的下拉机上，你无法把大腿压进垫子里借力，所以整个一组过程中躯干角度必须保持诚实。保持胸口挺起，下拉时躯干只从垂直位置稍微后倾。

动作执行的关键是把肘部向髋部方向拉下去，而不是用手臂猛拽横杆。想象先把肩胛骨向下拉，然后把横杆拉向上胸部，同时肘部贴近身体两侧。在最低点挤压，然后让横杆在控制下上升，直到手臂完全伸直、背部感受到拉伸。这个受控的还原阶段蕴含着大量的增长刺激，所以要克制让配重片把手臂猛地拉回去的冲动。

实际训练中，这个动作既适合在训练早期作为主要背部动作进行中等次数练习，也适合作为收尾泵感动作，用较轻的重量做较高次数。常见的动作错误是后仰过多把它变成划船、手腕后弯发力，以及在顶端偷减行程。纠正这三点，这个动作就能完全兑现它名字所承诺的效果。