深蹲活动度练习是一个有支撑的深蹲底部保持动作，目的是恢复完成全蹲所需的踝、膝和髋关节活动度。你站在一把结实的椅子后面，双手抓住椅背顶端，然后下蹲到深蹲位置，借助手臂分担一部分体重。在底部位置，你放松下来，好好呼吸，让关节和周围组织逐渐适应这个深度，而不是硬压下去。

这个动作特别适合那些深蹲蹲不下去的人：下蹲时脚跟离地、躯干过度前倾，或者膝盖内扣的人。久坐的上班族往往在不知不觉中失去了髋和踝的活动度，而这个保持动作提供了一种安全、可以自己控制节奏的方式来找回它。在杠铃深蹲、弓步或练腿日之前作为热身，它同样非常有价值。

椅子的支撑是让这个动作人人可做的关键。因为手臂承担了一部分负荷，你可以达到徒手时会觉得不舒服的深度，然后随着活动度的改善逐渐减少对椅子的依赖。你感受到的张力主要集中在大腿前侧、髋部、臀肌、小腿和脚踝——也就是这个动作重点针对的部位——同时下背部保持拉长，胸口保持挺起。

准备姿势比看起来更重要。椅子必须够重或者固定住，不能滑动；双脚间距大约与肩同宽，脚尖稍微外展；脚跟要牢牢贴住地面。如果椅子移位或者脚跟抬起，你就失去了这个动作本来要训练的关节位置。

要做好这个动作，缓慢下蹲，在底部让肘部落在膝盖内侧或外侧附近，用保持的时间深呼吸，而不是和姿势较劲。一些细微的调整——身体稍微偏向一侧、轻轻把膝盖向外推、把更多重心放到脚跟上——能帮你探索感觉最紧的受限范围。

你可以把它当作每日的活动度练习、训练前的激活，或者深蹲训练日之间的恢复姿势。大多数人做两到四轮，每轮二十到四十秒就能受益。出现刺痛就停止，进步要以周来计算，而不是几分钟。