哑铃哈克深蹲是一个以股四头肌为主的深蹲变式，动作中双手各持一只哑铃放在髋部后方，而不是扛在肩上。由于负重悬垂在身体后方，重量会把髋部略微向后拉，同时膝盖向前越过脚尖，从而在没有哈克深蹲机的情况下复制出哈克机那种膝盖主导的小腿角度。其结果是：这个深蹲把大部分负荷压在大腿前侧，同时在起身的过程中仍然会带到臀大肌和腘绳肌。

这个动作适合那些想重点负荷股四头肌、却因为肩部、肘部或上背部不适而无法充分进行颈后深蹲的训练者，也非常适合只有哑铃、没有哈克深蹲机或杠铃设备的居家训练者。由于躯干保持更直立、双臂被动悬垂，脊柱承受的剪切应力远低于同等负荷的低位杠铃深蹲或颈前深蹲。当哑铃变重之后，握力和斜方肌耐力往往会成为明显的限制因素，在安排训练计划之前值得了解这一点。

和标准深蹲相比，这里的准备姿势更为关键。由于哑铃悬在双腿后方，你的站距、脚尖外展角度和手部位置都决定了哑铃是干净利落地沿轨迹移动，还是会撞到小腿。双脚打开约与髋同宽站立，双臂伸直在髋后方持铃，让肩膀微微后移，使哑铃在整个下蹲过程中贴近身体。中背部略微前倾——而不是弓背——才能让哑铃不碰到双腿。

做动作时，屈膝让膝盖明显前移，同时髋部垂直下沉，保持胸部挺起、哑铃在身后跟随。下蹲到大腿至少与地面平行，或者到你的活动度允许的最深处，然后从足中发力站起，在顶端把髋部完全推直。这个动作的轨迹应当比箱式深蹲更偏垂直——你是在负重之间向下沉，而不是把臀部远远坐在负荷后面。

常见用途包括在主项深蹲之后做辅助股四头肌训练、针对股肌群的增肌周期，以及没有器械的腿部训练日。起始重量要比你以为需要的更轻，因为身体后方的负重位置会以一种大多数训练者在前几组中预料不到的方式改变平衡。如果你感觉哑铃把你往后拽，或者脚跟离地，就减轻重量，先把动作轨迹练熟再加负荷。