绳索潘德莱划船把杠铃潘德莱划船的完全静止、爆发式发力特点搬到了坐姿绳索划船器械上。你不需要保持 upright 躯干连续划动,而是在每次动作开始时身体前屈伏在腿上,让把手在手臂完全伸展的状态下完全停住,然后在躯干起立的同时爆发性地拉向腹部。绳索在整个拉动过程中提供平滑的阻力,而踏板给你一个固定的支撑点,腿部再也不用为杠铃腾挪位置。

这个变式很适合那些想要零起点划船带来的力量增长好处,又不想在地板上摆弄负重杠铃的训练者。因为每次动作都从零动量开始,你无法借助伸展位置的反弹借力,这就迫使背阔肌、菱形肌和中斜方肌真正承担起拉动配重块加速的工作。竖脊肌和核心则等长收缩,控制躯干从前屈位置回到直立。

这里的准备姿势比标准坐姿绳索划船更重要。双脚要牢牢踩在踏板上,膝盖微微弯曲;在你前屈之前,绳索应该已经带有轻微张力;胸口要向大腿方向下沉,让手臂能够完全伸展。如果你坐直身体从那里划,那就变成了普通坐姿划船,失去了定义这个动作的完全静止要素。

要把它做好,把每次动作想成三个明确的阶段:前屈让配重块完全落定,随着躯干起立把肘部向后拉过肋骨,然后有控制地回到伸展位置。拉向下腹部,而不是胸部,结束时把肩胛骨收拢夹紧,而不是向耳朵方向耸起。在完全伸展位置稍作停顿,正是这个动作与普通划船的区别所在。

你会看到这个动作被用作拉力日的背部厚度训练,作为杠铃划船从底部卡壳的训练者的辅助动作,也作为那些难以在负重下保持俯身杠铃姿势的人对下背部更友好的替代选择。重量要诚实;如果配重重到你必须用下背部猛甩起来,完全静止的意义就荡然无存了。