杠铃仰卧前平举是一个在平凳上进行的肩屈训练动作。你仰卧在凳上，双手握杠铃、手臂伸直置于大腿上方，然后将伸直的手臂沿弧线向上扫起，直到杠铃位于胸部或面部上方，再控制着下放回原位。由于躯干有支撑、肘部保持锁定，发力几乎全部集中在肩屈肌上，三角肌前束和胸大肌上部承担了大部分的举起工作。

与站立前平举相比，躺下来做这个动作在两个方面有重要区别。第一，凳子让你没有机会摆动躯干或借助下背部把重量甩起来，所以每一次都必须靠肩部完成。第二，重力把杠铃垂直向下拉向地面，这意味着最吃力的阶段会随着杠铃在弧线中的位置而变化。动作在起始阶段、也就是杠铃位于髋部高度时最费力，而当杠铃举过头顶后相对轻松，这与许多坐姿前平举变式正好相反。

对于想用严格姿势强化肩前侧的训练者，或者做站立前平举时下背部有感觉的人来说，这是一个非常可靠的选择。它也很适合安排在以胸为主的训练日中，因为在弧线最低点的长杠杆位置，胸大肌上部纤维在协助肩屈时会承受可观的张力。健美爱好者常把它用作推举类动作之后的收尾动作，此时三角肌已经疲劳，较轻的重量依然能带来强烈的刺激。

准备环节比看上去更重要。选择一条能完全支撑头部、肩部和髋部的平凳，双脚平踩地面，让身体在杠铃下方保持稳定。采用与肩同宽的正握，起始重量要比你平时推举的更轻，因为伸直手臂形成的杠杆会让一个并不重的杠铃在动作最低点也显得很沉。标准杠铃配卡箍锁片是最理想的；如果是较轻的组数，架子上的固定直杆同样好用。

动作执行很简单，但容不得马虎。肘部保持几乎锁定，沿着平滑的弧线举起而不是垂直向上拉，在杠铃到达肩部正上方时停止。杠铃向大腿方向下落时吸气，上举时呼气。如果你无法保持杠铃轨迹平滑，或者手臂开始弯曲，说明重量太重了，换成更轻的杠铃片是最快的解决办法。

最关键的安全要点是敬畏杠铃本身。由于杠铃会从面部和胸部上方经过，两侧还装着开放的杠铃片，绝不要在动作失败时硬撑。如果杠铃向头部方向偏移，要控制着把它向地面下放，或者让杠铃片落地，而不是扭身去接。在你能够自信控制的范围内训练这个动作，它就会用三角肌前束深层、孤立的灼烧感来回报你，这是单纯推举很少能提供的。