杠铃背后宽握耸肩是一种背后位耸肩动作,双手握距比肩略宽。你不是把杠铃提在大腿前侧,而是让杠铃垂在臀部后方,然后将肩膀垂直向上耸向耳朵。较宽的握距与标准耸肩相比会略微改变拉力方向,促使肩膀保持打开而不是向前卷,同时把一部分工作量分散到中斜方肌,与上斜方肌共同参与。

这个动作适合想要强化斜方肌上部以及连接颈部、肩膀和上背部肌群的训练者。由于杠铃位于身体后方,很难通过向前卷肩或过度前倾来作弊,因此对于那些前侧耸肩总是练成不标准直立划船的人来说,这是一个很好的教学变式。力量举选手和举重爱好者经常把背后耸肩作为硬拉锁定和拉力训练的辅助动作。

主要发力肌群是上斜方肌,在肩胛骨上提并略微后缩时,中斜方肌和菱形肌提供辅助。前臂和握力在整个组次中静态发力以握住杠铃,下背部和核心则稳定躯干,对抗身后重量的拉力。

与前侧耸肩相比,这里的准备姿势更加重要。杠铃需要在身体后方有足够空间,因此你的站姿和手臂位置决定了杠铃片是自由悬垂还是刮蹭到腿部和臀部。较宽的握距会略微缩短有效行程,并让杠铃的运动轨迹贴近脊柱而不是腘绳肌。在深蹲架内把杠铃调到臀部高度再入位,或从硬拉姿势拿起杠铃,都能节省你的背部和体力,留给真正的耸肩训练。

动作执行看似简单,却很容易急于求成。保持手臂伸直放松,收紧躯干,在不弯曲肘部的前提下将肩膀垂直向上耸到最高点。在顶端稍作停顿,有控制地放下杠铃,让斜方肌在底部短暂拉伸后再开始下一次。用弹震借力会很快把这个动作变成臀部腰部主导的训练,所以请把节奏当作动作的一部分来对待。

这个动作最常出现在上肢或拉力训练课中,通常以中等重量做八到十五次一组。它与各种划船和拉类动作搭配良好,对于那些觉得体前持铃会让肩膀不适或把身体拉向前倾含胸姿态的训练者来说,也是一个实用的选择。起步重量要比你预想的更轻一些,因为背后位置提供的杠铃反馈比面对镜子做前侧耸肩少得多。