哑铃俯卧上斜海豹划船是一种划船变式，你俯卧在上斜凳上，双手各握一只哑铃。由于胸部和躯干完全靠在垫子上获得支撑，双臂自然垂向地面，凳子几乎杜绝了借力晃动身体的可能。你只需要把哑铃向身体两侧拉起，直到手肘超过躯干后方，收紧肩胛骨，然后有控制地把哑铃放下。这个名字来自传统的海豹划船——那是在一张高平凳上俯卧、双臂垂直下垂进行的动作；改用上斜凳让这个动作在普通健身房里更容易 setup，同时保留了同样的胸部支撑原理。

这个动作是训练上背部最干净的方式之一。躯干被牢牢固定在垫子上，菱形肌和中斜方肌必须承担后缩肩胛骨的工作，背阔肌和三角肌后束在拉动过程中辅助发力，肱二头肌则作为次要发力肌群。俯身划船中常常在上背还没真正受到刺激之前就让下背先疲劳的问题，在这里基本被消除了。因此对于那些做杠铃划船时下背先力竭的人，或者想在不对脊柱施加负荷的情况下积累划船训练量的人来说，这是一个绝佳选择。

Setup 比看起来更重要。把凳子调到中等上斜角度，大约30到45度，面朝下趴好，让胸部靠近垫子顶端，下巴刚好在垫子上方。双腿向后伸直，双脚踩地，膝盖微微弯曲，这样既能固定身体，又不会把你从凳子上拽下来。由于起始位置哑铃垂在凳子下方，要采用掌心相对的中立握法，让手臂完全伸直下垂，这样肩胛骨在每次动作前都能略微前伸。胸部在垫子顶端的位置是否摆对，决定了你是能把手肘完全拉到后方，还是只能拉到四分之三的位置。

要做好这个动作，请想着把手肘朝髋部方向向上向后驱动，而不是单纯把重量猛拉上去。哑铃应该沿着轻微的弧线运动到身体两侧，结束时靠近凳子边缘，手肘弯曲超过躯干。在顶端稍作停顿，感受肩胛骨之间的挤压感，然后缓慢下放，直到手臂重新伸直。如果拉动时你的胸部离开了垫子，说明重量太重或者你在靠惯性拉，这两者都会让上背失去张力。

这个动作很适合安排在练背日，既可以作为主要划船动作，也可以在较重的杠铃或器械训练之后作为收尾动作。它对以下人群尤其有用：正在打造上背部厚度的人、想矫正久坐导致体态问题的人，以及因下背问题一段时间无法做俯身划船、想恢复上背发展的人。由于 setup 稳定、动作模式简单，它既适合正在学习后缩肩胛骨的新手，也适合使用相当重的哑铃的高级训练者。保持每次动作刻意的节奏和控制，并把凳子当作一个提醒：如果你的胸部在动，那这就不再是一次真正的划船了。