龙门架俯身单臂水平划船是一个站姿单侧划船动作，使用连接在龙门架上的单把手，滑轮大致设置在腰部高度。你以髋部为铰链向前俯身，直到躯干接近水平，用一只手握住把手，沿水平方向将其拉向下胸部，同时空着的那只手撑在大腿或膝盖上。因为你面向龙门架，绳索直接向后连接到肘部，整个动作过程中阻力始终保持水平，这一点是哑铃划船对抗重力的方向所无法完美复制的。

这个动作主要锻炼背阔肌，同时兼顾菱形肌、中斜方肌和三角肌后束，肱二头肌和前臂在拉动过程中辅助发力。保持俯身姿势还会让下背部和腘绳肌进行等长收缩受力，而且由于每次只有一只手臂工作，核心必须抵抗偏心拉力带来的旋转。背部训练、躯干稳定和髋铰链耐力的结合，让这个划船动作对全身的要求比看上去更高。

在这个动作中，准备姿势非常重要。你的俯身角度决定了划船的轨迹：如果在拉动时躯干慢慢立起来，动作就不再是水平划船，而更接近于直立上拉，压力会从背阔肌和上背部转移走。双脚大致与髋同宽站立，膝盖微屈，臀部向后推，并在组间重新检查躯干角度，尤其是在疲劳累积的时候。

要想做好这个动作，每次重复都要从手臂完全伸直、背部有轻微拉伸感的状态开始，然后把肘部向后上方驱动，让把手来到下胸部或上腹部的位置，而不是髋部。在动作末端将肩胛骨向脊柱方向挤压，稍作停顿，然后有控制地放下把手，直到手臂再次伸直。避免工作侧肩膀向上耸起，空着的手搭在大腿上是为了平衡，而不是借力蹬腿产生惯性。

这个划船动作适合那些想在没有卧推凳的情况下进行单侧背部训练的人、正在纠正左右力量差异的人，以及下背部能够承受负重俯身、但想要比杠铃划船更多变化的人。在忙碌的健身房里它也很实用，因为只需要一个滑轮和一个把手。由于绳索提供持续张力，即使每次重复底部完全伸展的位置，背部肌肉也始终保持受力。

请把下背部的姿势作为安全优先事项。如果你无法在不弓背的情况下保持俯身，或者躯干开始随着每次重复晃动，首先要做的就是减轻重量。用适中的负荷做有控制的拉动，远比借助身体晃动猛拉大重量更能有效锻炼上背部，同时也能让你的下背部在本周剩余的训练中保持良好状态。