肱肌引体向上是一种自重引体向上，采用正手（掌心朝外）握固定横杆，刻意把发力重心偏向肱肌——位于上臂前侧、藏在肱二头肌下方的那块扁平肌肉。由于双手朝向远离身体的方向，肘部沿着身体前侧向下拉动，肘屈肌不得不在机械劣势的位置下用力工作，这会把大部分拉力负荷从背阔肌转移到上臂上。远看它和普通引体向上差不多，但握距和肘部运动轨迹让它成为一种完全不同的刺激。

对于想要手臂更粗、形态更完整的人来说，这个动作尤其有用。肱肌位于肱二头肌深层，练好它会把肱二头肌向上顶起，从侧面看增加手臂的视觉宽度，这是单靠弯举往往练不到的地方。它也适合已经能完成若干次标准自重动作、想要一个兼具手臂训练功能的中级拉力变式的训练者，或者需要在旋前位拥有强大肘屈力量的攀岩者和头上项项目运动员。

除了肱肌之外，这个动作依然会训练背阔肌、下斜方肌和菱形肌（它们负责稳定和移动肩带），还有前臂和握力——在费力的正手握持中它们会超负荷工作。从这个角度看，它更像一个混合动作：一个带有强烈手臂偏向的背部动作，而不是像宽距引体向上那样纯粹练背，也不像反手引体向上那样纯粹练肱二头肌。

相比普通引体向上，这个动作的预备姿势更重要。双手握杆略宽于肩，掌心完全翻转朝外，手腕保持相对中立，不要向后塌。从完全悬垂开始，肩部略微下沉远离耳朵，这样既保护肩关节，也确保拉起的第一寸来自受控的肩胛运动，而不是突然发力。

想要做好这个动作，想象把肘部朝前裤袋的方向往下拉，而不是把胸口拉向横杆。躯干保持接近垂直，双腿保持安静，每次动作以下巴明显越过横杆结束，然后缓慢、受控地下放回到悬垂位。下放阶段抢节奏是最常见的错误；而离心阶段正是肱肌做功最多的地方。

实际安排上，肱肌引体向上最适合放在手臂日或拉力日的前段，那时你体力充沛，能以严格姿势掌控自己的体重。如果还做不了完整的次数，可以采用只做受控离心的版本，或者使用轻阻力带辅助，同时保持完全相同的正手握法，这样动作模式和手臂侧重都能保留下来。