绳索上斜二头肌弯举是一种坐姿弯举变式,动作在一块放在低位滑轮前的上斜凳上完成。你向后靠在倾斜的靠垫上,握住连接低位滑轮的直杆,把杠铃杆向上弯举到肩膀方向,同时上臂垂直垂在身体两侧。由于绳索从你的后下方拉过来,二头肌的张力从比标准站姿弯举更长的拉伸位置开始,并且在整个动作幅度内保持平稳而持续。

这个姿势的重要性比看起来更大。在上斜凳上,你的肩膀位于躯干后方,这让二头肌在每次动作底部都处于被拉长的状态。这个拉伸起点正是大多数人在用自由重量做弯举时匆匆带过甚至完全跳过的部分。绳索还消除了哑铃弯举在动作顶端和底部的休息间隙,因为即使手臂伸直,配重片依然在持续拉扯。

主要发力肌肉是 biceps brachii(肱二头肌),brachialis(肱肌)和 brachioradialis(肱桡肌)协助发力,前臂屈肌则负责握稳杠铃杆。由于你是坐姿并靠在靠垫上,比站姿更难借力。背部无法甩动,髋部也无法顶起重量,手臂必须独立完成全部工作。这使得它适合那些已经不再满足于松垮站姿弯举的人,或者想在大重量拉类训练后孤立刺激手臂的训练者。

要充分发挥这个动作的效果,把凳子调到中等倾斜角度而不是接近直立,让头部和肩胛贴住靠垫,每次动作前让手臂完全伸直下垂。沿平滑的弧线向上弯举,直到杠铃杆接近肩膀高度,稍作停顿,然后有控制地下放,直到肘部接近伸直。不要把一组动作变成一连串短促弹震的半程动作;底部的拉伸正是选择这个变式的主要理由之一。

你会在专门的手臂训练日、划船或下拉之后的收尾动作中,以及偏好绳索持续张力胜过杠铃力量曲线的计划中看到这个动作。它很适合中级训练者,初学者也能用轻重量上手,因为凳子能清晰反馈肘部是否前移。保持负重适中,优先做完整动作,让绳索发挥它的最大优势:让二头肌从拉伸到收缩始终保持稳定张力。