推举下潜接杠是一项举重训练动作，教你把身体移动到杠铃下方，而不是光靠手臂把杠铃一路推上去。你先以抓举握距让杠铃横放在肩后，轻微预蹲卸力，然后蹬起杠铃，同时把身体向下拉进四分之一蹲，用完全锁紧的肘部在头顶接住杠铃。这套姿势看起来像颈后推举加一个浅蹲的组合，但意图完全不同：手臂向上顶住杠铃，双腿却向下钻到杠铃底下。

这项训练是奥林匹克举重教学中的常备练习，尤其适合正在学习抓举和挺举的训练者。初学者常常把头顶动作当成严格推举来做，用肩膀和手臂硬把杠铃顶起来，从不练习下潜到杠下的时机。推举下潜接杠正是把这项技能单独拿出来练，所以过渡到完整动作时会感觉自然而不是害怕。它对头顶动作犹豫不决的中级训练者也很有用，因为反复练习能在完全伸展位接杠时建立信心。

这个动作在锁定并支撑头顶杠铃时，以等长收缩的方式训练三角肌和肱三头肌，而股四头肌和臀肌则在浅蹲中吸收接撑的冲击。上斜方肌、菱形肌以及肩胛骨周围的小稳定肌要努力工作，让杠铃始终叠在你的中线正上方，深层核心全程收紧以保护脊柱。由于负重是和你一起移动而不是对抗你，这个训练更多提升的是协调性和位置力量，而不是纯粹的推举力量。

在这个动作里，准备姿势比大多数推举类练习都更重要。宽握的抓举式握距让杠铃舒服地压在颈后斜方肌上，头顶行程也更短、更稳定。站距应比肩略宽，这样下蹲到四分之一蹲时双脚不用挪动，而且杠铃全程必须保持在脚中正上方。准备姿势马虎——握距太窄、杠铃在颈后位置太高，或重心移到脚尖——都会把训练变成别扭的颈后推举，完全违背它的设计初衷。

要把动作做好，预蹲要浅而垂直，全脚掌发力蹬地，当杠铃向上走时，想着把头和躯干向下并略微向前推。在屈膝的同一瞬间果断锁紧肘部，让杠铃到达头顶的时机正好是身体到达杠下的时机。杠铃稳定后从四分之一蹲站起，然后在下一次重复前有控制地把杠铃放回肩部。

学习这个动作时使用轻重量——空杆往往就够了。由于杠铃起始位置在颈后，肩部活动度和可控的动作速度没有商量余地；如果你无法舒适地摆出这个姿势，或者下背弓起来代偿，请先改善头顶方向的活动度，或者从颈前架姿势练习同样的时机。只要姿势到位、重量合理，推举下潜接杠就是让你的头顶动作变得自动化的最快方法之一。