哑铃仰卧起坐是一个负重躯干屈曲动作，在地板上进行，将一只哑铃抱在胸前。你先平躺在地上，屈膝、双脚踩实，双手把哑铃抱在胸骨正下方，然后把躯干一路卷起直到完全坐直，再有控制地放回地面。给经典的仰卧起坐加上负重，就把一个自重动作变成了可以渐进加强的力量训练，几个月甚至几年都能持续进步。

主要发力肌肉是 rectus abdominis（腹直肌），也就是从腹部前侧纵向延伸、把肋骨向骨盆方向拉动的那片肌肉。因为躯干要从地面一直运动到坐姿，动作幅度很大，所以在接近最高点时髋屈肌会强力参与，深层核心肌肉则全程发力，让脊柱作为一个整体平滑地移动，而不是各节段各自为战。

这个动作适合中级训练者，以及已经能轻松完成自重仰卧起坐、想要更大阻力的人。它也非常适合居家训练，因为只需要一只哑铃和一块地面，最好再铺一张瑜伽垫来保护脊柱。由于重量放在胸口而不是举过头顶或放在脑后，相比许多其他负重腹肌动作，它更容易让颈部保持放松、动作模式更规范。

准备姿势比大多数人想象的更重要。躺下时让整个脊柱都贴在地板上，脚跟放在离臀部大约一英尺的位置，双手竖直握住哑铃贴在上胸部，可以双手环抱哑铃一端，或托住铃头。如果在动作中途重量偏离了身体，会加长力臂并拉扯下背部，所以整个组次里都要把哑铃牢牢贴住躯干。

动作执行的关键是卷起和屈髋，而不是猛拉。呼气的同时让肩胛骨离地，持续把肋骨往髋部方向收，继续向上直到躯干大致垂直于大腿上方。然后缓慢下放，让脊柱一节一节地依次接触地面，头和肩膀落地后稍作停顿再开始下一次。有控制的下放阶段正是大部分力量收益的来源，所以要抵制直接摔回地面的诱惑。

常见用途包括：为深蹲和拉类动作打造核心力量，通过加重让腹肌训练有可衡量的进步，以及为需要爆发性屈躯干或坐姿力量传递的运动打好躯干基础。先从轻哑铃开始，次数控制在八到十五次的范围，只有当下背保持安静、颈部毫无紧张感地完成每一次动作时，才继续加重。