仰卧单臂肱三头肌拉伸是一个仰卧位的拉伸动作，每次针对一条手臂的肱三头肌。你仰卧在地面上，屈膝、双脚平放，将一侧手臂折叠，肘部指向天花板，前臂向头部方向折回，然后用另一只手握住工作手臂手腕上方，轻轻把手臂引导到更深的拉伸位置。仰卧的姿势让你不必对抗重力，也不需要稳定站立的躯干，因此更容易把拉伸感集中在上臂后侧。

这个拉伸特别适合安排在推类训练之后。卧推、推举、俯卧撑、双杠臂屈伸和窄距推类动作都会让肱三头肌承受很大负荷，训练后这块肌肉常常感觉紧绷或缩短。由于肱三头肌长头同时跨过肩关节和肘关节，当肩关节屈曲、肘关节完全弯曲时，它会被显著拉伸——而这正是这个动作所创造的位置。

准备姿势比看上去更重要。屈膝仰卧能让下背部贴平地面，保持躯干安静稳定，这样拉力才会留在上臂，而不是跑到肩部或颈部。在肘部下方垫一个小垫子或折叠毛巾，可以让姿势舒适到足以真正放松，而放松恰恰是让拉伸真正作用于肌肉、而不是只在关节处产生紧张的关键。

要做好这个动作，重点是让工作手臂的肘部始终指向天花板并保持不动，同时另一只手对腕部施加缓慢、稳定的压力。拉伸感应该是上臂后侧从肘部上方一直延伸到肩后的一种被拉长的感觉。如果感到肘部有夹挤感或出现尖锐的拉扯感，请立即减轻压力，不要硬撑。

常见的用法是作为上肢训练后的放松动作，每侧保持二十到四十秒。长时间伏案工作的人也很喜欢这个拉伸，因为肘部长期屈曲加上含胸驼背的姿势，容易让上臂和肩膀发僵。肘部或肩部活动度有限的训练者，也常在推类训练日之前把它作为热身的一部分。

由于这是单侧进行的拉伸，你可以轻松比较两侧的差异，并在更紧的一侧多花一些时间。每一次都要安静、有控制地进行：缓慢呼吸，用几秒钟时间逐渐进入末端位置，绝对不要弹振。目标是舒适而持续的拉伸，而不是挑战疼痛极限。