棍棒仰卧单臂肱三头肌拉伸是一项针对上臂后侧的柔韧性练习，操作起来有一种在指导下才敢做的温和感，只需躺在地板上，备一根短棍和一个小垫子即可。你仰卧，将一侧手肘垫在软垫上，让上臂指向天花板，然后借助棍子作为杠杆，把手肘一路弯到完全折叠。由于棍子让空闲的那只手获得了机械优势，你能达到比徒手抓握或单靠手拉更深层、更可控的屈肘幅度。

这个拉伸对那些在大重量推举或锁定训练后手肘始终无法舒适伸直的人尤其有用——卧推爱好者、双杠臂屈伸粉丝，以及做大量肱三头肌臂屈伸的人都适合。它也是康复类训练中的常见选择，因为负荷完全由自己掌控：拉的那只手随时决定工作侧手肘和肱三头肌承受多大张力，一分一秒都可以调整。

准备姿势在这里起了大部分作用。躺下来免去了稳定躯干的需要，把手肘垫在软垫上能让上臂保持竖直并有支撑，这样拉伸就集中在手肘处，而不会被肩部乱晃所分散。屈膝、脚掌平踩地面能安放下背部，让你真正放松下来——这一点很关键，因为只有被拉伸的肌肉被允许松开，肱三头肌拉伸才有效。

具体做法是：被拉伸一侧的手握住棍子的一端，空闲的手握住另一端。缓慢地把空手端往下、往身体对侧拉，让工作侧前臂朝身体方向旋转，手肘完全折叠，把工作侧的手拉过肩线以下。你应该能感到上臂后侧一条清晰、可承受的拉伸感，有时会延伸到手肘附近。保持住，配合呼吸，逐渐松开，切忌弹震。

由于肱三头肌长头同时跨过肩关节和肘关节，你保持的角度不同，感受的位置也会不同。让工作侧上臂保持竖直并贴近身体，强调的是靠近肘端的直接拉伸；让手肘略微向头顶方向偏移，则会加入长头的成分。请温和地尝试不同角度，不要硬压某一个位置。

整个过程要有耐心。手肘关节周围是敏感区域，而棍子会放大你施加的任何力量。小幅度、慢节奏的拉配合长呼气，永远胜过猛力硬掰——轻微的拉伸感是上限，手肘或手腕绝不允许出现锐痛。