杠铃潘德雷划船
杠铃潘德雷划船是由举重教练Glenn Pendlay创立的一种严格、爆发式的划船变式。与标准俯身划船不同,每一次动作都从杠铃静止于地面的状态开始。你需要屈髋前倾,直到躯干接近与地面平行,然后爆发性地将杠铃拉向下胸部或上腹部,再完全下放回地面,重置之后才开始下一次动作。
正是这种地面重置把它与其他划船动作区分开来。由于杠铃在两次动作之间是静止的,没有牵张反射或惯性可以借助,每一次拉起都必须从零开始发力。这使杠铃潘德雷划船成为打造上背部原始力量和干脆有力的拉动的绝佳选择,这也是它长期以来深受举重选手、力量举选手以及所有想要更强杠铃拉力的人喜爱的原因。
主要发力肌群是背阔肌、菱形肌、中斜方肌和肩后束,而竖脊肌和腘绳肌则以等长收缩的方式维持你的屈髋姿势。握力和前臂也承受很大的负荷,因为你要在快速的拉起和有控制的下放中掌控沉重的杠铃。由于躯干角度比传统划船更低,这个姿势本身也在负重下训练躯干稳定性。
准备姿势在这里至关重要。双脚大致与髋同宽,杠铃位于双脚中部正上方,小腿靠近杠铃或略微靠后。屈髋要保持有力但可持续:臀部后坐,脊柱拉长,每次拉起前都要收紧核心。随着组数进行躯干逐渐立起来,是这个动作最常见的走样方式,所以要把屈髋角度当作动作中固定不变的一部分。
要做好这个动作,把拉起想象成一个干脆利落的动作:手肘向臀部方向向上向后驱动,让杠铃触碰到下肋位置,然后有控制地把它下放回地面。这个动作奖励的是精确,而不是硬撑。如果某一次动作需要挺胸猛拉或把杠铃从地上甩起来,说明重量太重了。
在实际训练中,杠铃潘德雷划船通常按中等次数安排,常见的是三到五组、每组五到八次,既可以作为主要的拉类动作,也可以安排在硬拉或举重类变式之后作为辅助动作。由于每次动作杠铃都要离开地面,它也比不停顿划船更容易判断动作是否合格:杠铃要么在地面完全停住后干净利落地拉起,要么就没有。
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锻炼说明
- 将杠铃装好并放在地面上。双脚大约与髋同宽站立,让杠铃位于双脚中部正上方,脚尖朝前。
- 以髋部为轴屈髋,膝盖微屈,臀部向后推,直到躯干接近与地面平行,小腿靠近杠铃。
- 以稍宽于肩的正握握住杠铃,手臂自然垂直下垂,肩部位于杠铃正上方或略靠前。
- 微微后收肩胛骨,用力收紧核心,在拉起开始前锁定躯干角度。
- 以一个爆发性动作将杠铃从地面拉起,开始本次动作,手肘向上向后朝臀部方向驱动。
- 继续拉动,直到杠铃触碰你的下胸部或上腹部,保持躯干角度不变,胸部不要上抬。
- 在顶端短暂停顿,让杠铃贴住躯干,然后有控制地将杠铃下放回地面。
- 让杠铃在地面完全静止,短暂放松张力但不要起身,然后再开始下一次动作。
- 在拉起顶端呼气,然后在杠铃落定于地面时重新收紧核心并吸气,再开始下一次动作。
- 完成最后一次动作后,把杠铃完全放下,通过屈髋站直身体,松开握把。
贴士与技巧
- 保持杠铃的运动轨迹垂直并贴近双腿。拉起时杠铃向前漂移,通常意味着躯干角度在塌陷或重量太重。
- 随着组数变难不要把躯干立起来。胸部一旦上抬,杠铃潘德雷划船就会变成一个松垮的俯身划船,所以从第一次到最后一次都要保持同样的屈髋姿势。
- 两次动作之间杠铃必须在地面完全静止。让杠铃从地面反弹会去掉静止启动这一要素,而这正是这个动作与标准划船的区别所在。
- 把拉起的目标定在下肋位置,而不是胸骨。拉得过高靠近胸部,往往会让发力转移到肩部,把动作变成直立划船。
- 保持膝盖微微弯曲且位置固定。用膝盖向前顶来帮助启动拉起,等于作弊绕过了静止启动,还会让杠铃偏离位置。
- 如果你在屈髋时下背部弓起,减轻重量并花时间练习屈髋动作;快速拉起时脊柱弯曲是这个动作的主要风险。
- 握力先于上背部力竭时,可以使用双手正握或借助助力带,但也要保留一些大重量裸拉,让握力继续得到锻炼。
- 在这个动作中镁粉比大多数划船动作更有用,因为每次静止启动的拉起都要从地面的静态持握开始,力臂较长。
- 要练得严格,就把地面上的停顿算进动作次数里:触碰、停稳、拉起。匆忙重置会让动作变成借助惯性的不停顿次数。
常见问题
杠铃潘德雷划船锻炼哪些肌肉?
主要发力肌群是背阔肌、菱形肌、中斜方肌和肩后束,肱二头肌辅助拉动。下背部和腘绳肌在整个组次中以等长收缩的方式维持屈髋的躯干姿势。
杠铃潘德雷划船和普通俯身划船有什么区别?
潘德雷划船的每一次动作都从地面完全静止的状态开始,而俯身划船通常在整个组次中让杠铃保持悬空。这就去掉了惯性和牵张反射,所以每次拉起都是一次全新的爆发式发力。
杠铃潘德雷划船适合初学者吗?
可以,但前提是初学者已经能在负重下保持背部平直的稳固屈髋姿势。很多训练者先从较轻的静止启动划船或支撑式划船入手会更好,然后再进阶到完整的杠铃版本。
杠铃潘德雷划船顶端杠铃应该触碰到哪里?
拉到下胸部或上腹部,大约在下肋附近。这样能让手肘持续向后驱动,由上背部完成发力,而不是靠耸肩把杠铃耸起来。
为什么做杠铃潘德雷划船时下背部比上背部先疲劳?
你的竖脊肌需要全程维持接近平行的屈髋姿势,所以躯干耐力往往是初期的限制因素。减轻重量,收紧核心,并在下背部耐力跟上来之前考虑缩短组次。
拉起过程中膝盖应该保持弯曲还是伸直?
全程保持轻微且固定的膝盖弯曲。伸直双腿或用膝盖向前顶,会把动作变成硬拉模式,让你用甩的方式拉起杠铃,而不是划船。
没有杠铃的话,可以用什么代替杠铃潘德雷划船?
支撑式哑铃划船或坐姿绳索划船能覆盖类似的上背部肌群,而且对下背部要求更低。如果你特别想要静止启动的特性,从地面开始的哑铃静止启动划船是合理的替代选择。
做杠铃潘德雷划船可以使用助力带吗?
可以,当大重量组次中握力先于上背部力竭时,使用助力带是合理的。只是要确保握力不会总是最先出问题,否则你的拉力会超过手部的力量。
杠铃潘德雷划船应该用多大的重量?
使用你能干净利落地拉到下肋位置、胸部不上抬、杠铃不前漂的重量。大多数训练者使用的重量远低于他们的俯身划船水平,因为静止启动消除了惯性的帮助。
杠铃潘德雷划船做几组几次效果最好?
三到五组、每组五到八次是兼顾力量和肌肉增长的可靠默认方案。由于要求严格的静止启动,次数过高的组次动作质量往往会很快崩坏。
