绳索深蹲划船（绳把）把两个大多数人分开训练的动作合在了一起：自重深蹲和绳索水平划船。你背对低位滑轮站立，双手握住绳把，手臂前伸进入深蹲，然后一边站起一边把绳把拉向腰部。动作完成时身体完全直立，绳把收在身体两侧，肘部拉过躯干后方。

由于两个动作相互重叠，这个练习用一个连贯的模式同时训练腿部和上背部。深蹲阶段负荷作用于股四头肌、臀大肌和腘绳肌，拉的阶段则锻炼菱形肌、中斜方肌、背阔肌、肩后束和肱二头肌。你的下背部和核心全程都要发力，保持躯干直立对抗绳索向后的拉力——这正是它与坐姿划船的区别，因为坐姿划船有靠背帮你完成这项工作。

站位距离比看起来更重要。离器械足够远，才能在动作开始前就产生张力；保持绳索角度较低，意味着阻力会向后下方拉你，你必须收紧核心才能站得笔直。如果站得太近，或者让配重片在两次动作之间落回原位，你就失去了这个抗伸展的挑战，动作也会变成两个割裂的动作。

动作关键在于顺序。有控制地下蹲，保持挺胸、手臂伸直，然后脚跟发力站起，拉向腰部的动作随着起身自然完成。划船应该在你髋部完全伸展时结束，而不是更早，这样才能避免出现半蹲着绳把已经拉到位的情况。下降时把顺序反过来：先把手臂伸出去，再进入下一次深蹲。

对于想在同一个站点获得全身刺激的忙碌训练者、正在学习把髋部动作与拉的力量联系起来的初学者，以及觉得杠铃划船对下背负担太大的人来说，这都是一个实用的选择，因为绳索负荷加上直立躯干更容易掌控。它也很适合作为练腿日或练背日的收尾动作，用轻到中等重量做较高次数。

重量要实在。一旦负荷逼得你身体前倾、用手臂猛拉，或者深蹲偷工减料，这个组合的价值就没了。先用自重或轻配重掌握动作模式，然后再逐步加重。