负重哑铃卷腹（双手过顶）是一项在地面上完成的腹部训练动作。双手握住一只哑铃，在整个卷腹过程中手臂始终伸直过头。起始时仰卧，哑铃放在头后方的地面上，然后向骨盆方向卷起肋骨，哑铃沿一条长弧线移动，直到手臂指向头顶上方的天花板。由于重量离躯干较远，卷腹的每一寸行程都带有负荷，这使它比普通的自重卷腹难度大得多。

这个动作适合已经觉得徒手卷腹没有挑战、想给 rectus abdominis 渐进超负荷的人，而且不需要龙门架或专门的腹肌器械。它是居家训练的热门动作，因为只需要一只哑铃和一块空地。对于想在深蹲、硬拉或推举后加一个针对性收尾动作的训练者也很合适，摆放和收拾器材只要几秒钟。

主要发力肌肉是 rectus abdominis，也就是沿腹部前方走行、负责屈曲脊柱的肌肉片。腹斜肌辅助稳定肋骨、防止哑铃过头时身体旋转；躯干抬起时髋屈肌会有轻微参与，但目标是让腹肌主导动作，而不是靠髋部猛拉。双手过头握持还会轻度激活肩部和背阔肌来控制哑铃的轨迹，不过唱主角的仍然是腹肌。

这个动作的准备工作非常关键。膝盖弯曲，双脚平踩地面，握哑铃之前下背部应处于中立位。整个动作过程中手臂保持锁直，间距大致与肩同宽；一旦手肘弯曲，动作就变成了哑铃仰卧上拉或肱三头肌训练，腹部张力也会明显下降。选择中等重量的哑铃，才能控制好这条长长的力臂——难度其实正是来自这里。

要做好这个动作，卷起时呼气，把肩胛骨从地面剥离，让哑铃朝天花板方向伸去，直到它位于胸口正上方或略微超过胸口。在顶端稍作停顿，然后缓慢下放，让哑铃在可控状态下回到头顶后方，直到轻触地面。离心阶段，也就是哑铃回到头顶后方的过程，很容易赶节奏，恰恰也是大多数人失去张力或拉伤下背部的地方。

几个实用要点能让这个动作既安全又有效。起步重量要比你以为的更轻，因为头后上方有重量会明显改变你的平衡。下放时保持肋骨下沉、腹部收紧，一旦手臂开始晃动或下背部拱离地面，就结束这一组。肩关节活动度受限的人可以缩短弧线，改成从胸口上方持铃开始，而不是从头后地面开始，不过这里展示的是完整的过顶起始版本。