团身后水平是一个直臂自重静态支撑动作，也是通往完整后水平的第一步真正进阶。你悬吊在单杠上，将双膝紧紧收向胸口，然后身体向后翻转，直到背部朝向地面、躯干在杠下呈水平位置。到达该位置后保持计时，再沿原路翻转回去。团身形态看起来简单得让人掉以轻心，但其杠杆要求肩部、背阔肌和中段核心具备扎实的拉力与稳定力量。

这个动作最适合已经能够扎实悬吊、能完成几个标准引体向上，并且有一定翻身上或德式悬垂经验的中级训练者。如果你练自重训练、体操力量或单杠技巧，团身后水平就是后水平家族的入门动作，而后水平是衡量直臂拉力最可靠的指标之一。对于想要打造能承受特殊负荷角度的更强肩膀的运动员来说，它也是非常出色的辅助训练。

主要负荷落在背阔肌和肩前侧，它们以等长收缩的方式将身体固定在很长的杠杆臂上。深层核心和屈髋肌群维持团身的收紧，肱二头肌和肘部结构在张力下加固，而握力则要在整个保持期间承担你的全部体重。由于每一次保持都是等长收缩，张力的质量比动作数量更重要。

准备姿势在这里就是一切。以大约与肩同宽或略窄的握距握杠，使用你能持续维持的半握或全握，并确保单杠稳固且能承受动态悬吊训练。松散的团身或松垮的握法会改变旋转轨迹，可能让你直接掉出位置，所以要把进入动作当作一门刻意练习的技能，而不是随便一荡。从短时间开始：在结缔组织适应直臂负荷期间，每次保持五到十秒就足够了。

要做得好，先悬吊在杠上，把膝盖向上拉起并压向胸口，让团身尽可能紧凑，然后身体后倾，绕杠旋转，直到髋部越过身体后方、背部朝向地面。目标是躯干大致水平、下巴内收、肘部锁直、脚跟向臀部方向收紧。返回时向前旋转，缓慢经过倒悬位置，在下放过程中保持控制，而不是直接松掉掉出动作。

常见用途包括后水平进阶训练、直臂力量周期、为更高阶的吊环或单杠动作做热身保持，以及作为独立的核心与肩部挑战。永远不要跳过受控退出，如果肩膀出现夹挤感或肘部、肱二头肌出现拉扯感，请立即停止。持续、短暂、高质量的保持，永远胜过漫长松垮的硬撑。