毛巾背后肩部拉伸是一个经典的肩关节灵活性练习，特别适合那些在过头动作或背后动作时感觉肩膀僵硬卡住的人。你用一只手握住毛巾一端，让毛巾垂在背后，另一只手抓住毛巾下端，然后把毛巾当作拉带，缓慢地将下方的手臂向上拉。垂在身后的那条手臂会被拉伸到内旋和后伸的位置，从而作用于肩袖、肩部前侧和胸肌——这是很多其他拉伸动作都难以触及的部位。

这个姿势恰恰是大多数人发现自己受限的地方。伸手到背后系安全带、塞衬衫下摆、挠肩胛骨之间，都需要同样的肩关节内旋加后伸的能力。如果你的肩膀因为卧推、引体向上、游泳或长时间伏案工作而变得紧绷，这个拉伸为你提供了一种每天都能进行的实用练习方式。

毛巾正是让这个动作可行的关键。由于双手在背后很可能碰不到一起，毛巾充当了连接的桥梁，让你能够施加可控的拉力，而不是硬掰关节。随着灵活性的提升，你只需沿着毛巾逐步缩小两手之间的握距，直到双手越靠越近。这种内置的进阶方式，既适合僵硬的初学者，也适合追求更深活动度的力量训练者。

站直，双脚大约与髋同宽，肋骨下沉，不要塌腰弓背。上方手臂越过肩头，肘部朝上；下方手臂在腰部后方弯曲，掌心朝外。拉伸感应集中在下方手臂一侧的肩膀，有时轻微的牵拉感还会沿着那条上臂后侧一直延伸到肱三头肌。

拉的时候要有耐心、循序渐进。用几个呼吸的时间慢慢进入动作末端，千万不要猛拉毛巾去强行增加幅度，因为肩关节囊和肩袖组织对激进的拉伸反应很差。保持20到45秒，然后换边，给另一侧肩膀同样的关注。如果一侧明显更紧，可以在那一侧多花点时间，但始终保持在舒适的拉伸范围内，不要推向疼痛。