杠铃悬垂抓举是一项举重动作：杠铃从悬垂位置开始——用宽握抓举握距握在大约膝盖高度——然后以一个连续、爆发式的动作被带过头顶。与从地面起手的完整抓举不同，悬垂起手缩短了动作幅度，迫使你仅靠髋部和腿部发力，没有地面拉杠来积累动量，因此它是训练时机把握和杠速的经典动作。结束动作可以是深蹲位接杠，也可以是较高的力量位接杠，取决于杠铃重量的大小以及你拉身入杠下的果断程度。

这是你能编排的最完整的训练动作之一。驱动力来自臀大肌、腘绳肌和股四头肌的猛烈伸展，下背部和核心在整个拉杠过程中保持脊柱刚性，而斜方肌、肩部和手臂则完成翻杠，让杠铃稳定锁死在头顶上方。由于整个动作必须在一秒内完成，这个动作还训练发力速率——也就是你的身体多快能释放力量，而不仅仅是你拥有多大的力量。

场地类和球场类项目的运动员用悬垂抓举来建立爆发性髋伸，这种能力能直接迁移到冲刺、跳跃和变向中。举重运动员用它来打磨入杠下的拉杠技术，并强化稳定的头顶支撑位。普通训练者则受益于它对肩部和上背稳定性的高要求——因为杠铃是在移动中被接住的，这个要求远高于类似的推举类动作。

这个动作的起始准备比大多数动作都更重要。宽握抓举握距改变了肩部和上背的角度，所以悬垂姿势——胸口在杠铃上方、屈膝、重心平衡在足中——必须每次都保持一致。一个松垮的悬垂起手会把动作变成手臂甩杠，这正是大多数人出错的地方。让杠铃贴住大腿，用腿而不是手臂产生垂直驱动力。

动作做标准时，杠铃会沿着贴近身体的垂直路径运动：伸展髋和膝，耸肩、手肘向上向外拉起，然后双手向上发力，身体下沉到杠下方完成接杠。由于杠铃高速越过头顶、且接杠时手臂已经伸直，请从轻负荷开始——空杆甚至扫帚杆都可以——只有在动作模式流畅且可稳定重复之后再加重。