哑铃后束飞鸟划船是一个俯身哑铃动作,把两种拉类发力模式融合在每一次重复中。你从髋部向前俯身,直到躯干远远越过与地面平行的角度,让哑铃自然垂下,然后沿一条宽弧线将它们向上、向外划起,直到手肘大约达到肩膀高度。因为手肘始终保持外展,重量是向外而不是直直向后移动,负荷就精准地落在三角肌后束上,而上背部则承担大量的稳定工作。

这个动作能在一套训练计划里占有一席之地,原因很简单:三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉是上半身最常被忽略、训练最不足的部位。大多数推类和朝前的动作都把它们抛在后面,这种失衡时间一长就会表现为圆肩和别扭的肩关节力学状态。任何经常卧推或推举的人、整天坐在办公桌前的人,或是希望从每个角度看肩膀都有明显线条的人,都能从这个动作模式中获得实实在在的收益。

准备姿势决定成败。俯身必须来自髋部,脊柱保持收紧、中立,而不是弓起下背,因为整个一组过程中躯干都要保持这个姿势。膝盖保持微弯,脖颈与脊柱保持一条线,哑铃以对握(掌心相对)直接垂在肩膀正下方。从这里开始,每一次重复画的是一条弧线,不是耸肩,也不是借力甩起:以手肘引领,让哑铃跟随,当上臂与背部齐平时停下。

"飞鸟加划船"的动作特性意味着你可以把它理解成一种宽肘划船,收尾时像一次三角肌后束飞鸟。哑铃沿着一条轻微的弧线向外、向上移动,而不是贴着肋骨直直向上拉,这正是它和标准俯身划船的区别。这条更宽的轨迹略微缩短了力臂,所以预期要用比常规划船更轻的哑铃。

一个实用的起点是做2到4组,每组10到15次,选一个你能缓慢下放的重量。这个动作比大多数动作都更容易惩罚盲目上重量的人,因为一旦躯干开始晃动,三角肌后束就不再做功,惯性接管了一切。可以把它与划船或引体向上安排在同一次训练中,也可以作为收尾动作,在上背已经热身充分、你只想让三角肌后束得到集中刺激时使用。